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普通会员翘臀是每个健身人士的梦想，为此大家深蹲、硬拉、器械后蹬腿、负重箭步蹲走等等。不过在实际生活中也有不少人错把前凸后翘当成自己的性感翘臀，久坐久站都会有腰酸感，那么你就中了“骨盆前倾”的招！
什么是骨盆前倾
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。
骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，使腰椎过分弯曲，行程弓背。
最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。以及平时躺在床上腰不能贴到床上，久坐、久站会感到腰疼，坐仰卧起坐腰疼等。
一些日常小不适看起来不起眼，久而久之会给生活给自己带来许多不便。
骨盆前倾的危害
谈到骨盆前倾，其危害不容小觑！
- 严重破坏身材曲线，小腹凸起、臀部横向发展并下垂。
- 导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛。
- 下半身血液循环和新陈代谢变差，体寒、便秘、痛经，严重甚至引发多种妇科疾病。
- 影响盆腔内的脏器及生殖器官，骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。
骨盆前倾如何自测
怎么判断自己到底是不是骨盆前倾呢？
最简单的方法——站军姿。
标准的站立姿势，腰部会有一条比较自然的弧线，但是腰部和胯部并没有脱节。
具体的判断标准：
靠墙站立，肩部、臀部贴墙，然后确定你的腰距离墙面有多大的空隙。
- 一个手掌的距离为正常；
- 一个拳头以上就有骨盆前倾的危险；
- 没有间隙的话则是骨盆后倾。
骨盆前倾的形成原因
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：
第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌）过紧 ；
第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋腰肌过紧（主要由久坐引起）。
在日常生活中具体体现在比如：
- 不正确的站、坐、行动姿势，甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾；
- 大部分的女生，腹肌较弱，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致骨盆前倾；
- 过多练习硬拉、深蹲、而忽略腹部的练习和拉伸练习也容易产生。
骨盆前倾的改善方法
一方面，在日常生活中多注意体态调整等，久而久之你的体态就会纠正过来啦～
比如每天保持靠墙站立10-15分钟，不要跷二郎腿，不要总是重心靠一侧的站立，坐着的时候身体的重心要放在坐骨上，保持腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直地面等等。
另一方面针对骨盆前倾的形成原因，我们可以进行动作训练，来放松紧张肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性或灵活性。
臀桥：双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20~30s/个，3~4个/组。
√加强臀部及股后肌群力量
下背部静态拉伸：保持收腹，双手不断向前舒展，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次。
√拉伸下背部肌肉
侧腰拉伸：保持背部平直，收腹，一条腿在前呈箭步，双手伸直贴近耳朵朝一侧用力缓慢下弯，直到另一侧的腰间有明显拉伸感，保持该姿势1分钟，然后换另一侧，每侧重复3次。
√拉伸髋腰肌
静态箭步蹲：左腿在前右腿在后，保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；每侧重复2-3次。全程保持腹部收紧，背部平直。
√拉伸髋腰肌
平板支撑：保持身体从头到脚一直线，背部平直，收腹，腰部不要下榻。
√增强腹部核心力量
骨盆前倾的小伙伴赶紧练起来吧～
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