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普通会员在我们的成长旅程中
每个人或多或少都走过一些弯路
健身也不例外
今天MAX就和大家分享一下
一位健身20多年的前辈
总结出的5条健身弯路
练得越痛苦，越能长肌肉
“天赋不够，努力来凑”
是我们小时候接受的教育
所以，我们习惯
将痛苦与收益画上等号
可是，当我们把这种想法
运用到身体重物训练上时
结局却是灾难性的
很多人为了追求大肌肉块
盲目狂练、狠练
每天想强迫症患者一样
每天2-3练，多次抗阻训练到力竭
以为只要肌肉刺激到位
就能实现快速增肌的目的
事实却是
这样可能正好适得其反
肌肉生长除了力量训练外
还必须保证充分的营养摄入和休息
如果只练不休
就算有幸不会造成肌溶解
围度变小却不可避免
健身房的抗组训练
本身就是能量消耗的训练
如果长期消耗大于摄入
围度变小是必然的
抗阻力训练是撕裂肌纤维
打破身体的平衡
再通过大量的营养补充
和足够的睡眠让身体回归平衡
恢复后的神经系统和肌肉力量
会比之前更强大更有力
具体每周应该训练几次
并没有一个准确的套路
但基本的原则是
不应该在你的肌肉依然酸痛时
再次对它进行训练
超时超量训练
提高肌肉分解代谢水平的同时
也意味着低劣的训练质量
事实证明，我们好好练
把细节做到位
吃得越多，越容易长肌肉
这个与上面恰好相反
增肌新手总是喜欢将身体
当成计算器来工作
认为摄入越多就越能长肌肉
但人体是一部精密而复杂的仪器
不允许你短期内暴增肌肉量
需要长期、连续的适应
要是训练水平不够
相比于增长肌肉
身体绝对更倾向于增长脂肪
还会凭空增添消化负担
饮食原则应该与训练保持一致
该用最小的代价来获得进步
给自己留足迈向下一步的突破空间
如果不一开始就摄入超标
会给身体后期造成严重的热量盈余
饮食应该遵循“少而精”的原则
比如一天3顿正餐
每餐1碗米饭+1片鸡胸
+适量的脂肪和蔬菜
任何新手
都可以通过这种饮食方式
在初期获得明显进步
因为初期增肌相对比较容易
随着训练水平的提升
训练强度的增加慢慢增加食物量
要保证你吃进的每一点食物
都能恰到好处的被利用
而不是被迫存储成脂肪甚至排出
延迟酸痛越强，增肌效果就越好
延迟酸痛在一定程度上
意味着你的肌纤维被正确地破坏
正处于恢复当中
但它不能与肌肉增长划上等号
力量举运动员
从来不会追求训练后的延迟酸痛
甚至在某些训练周期中
完全体会不到延迟性酸痛
有些人的肌肉块头
甚至反超健美运动员
长期坚持相同的基本动作
不随意更换
在这些基本动作中连续地渐进负荷
这些原则比延迟酸痛更重要
做到这两点
身体会持续接受正确信号
为了适应特定的动作模式
会在不断增长力量
的同时显著增长肌肉量
这个概念对增肌新手来说尤其重要
不要去追求动作的多变性
身体可能搞不清你到底想要什么
训练模式太多
对肌肉增长没任何好处
充其量只有一定的减脂效果
“多变性”带来的另一个迷惑
会产生显著的延迟酸痛
假设你练2周的平板卧推
然后换成2周的负重俯卧撑
然后换成2周的龙门夹胸
再换成2周的坐姿推胸......
那你会一直很酸爽
身体在经历新动作练习之后
必然会伴随显著的酸痛
如果训练一个动作3周以上
延迟酸痛反应一定会明显下降
不要以为这是更换动作的时机
只是肌肉初期适应
开始过渡到真正增长的时期
应该在此基础上练6—8周以上
使用新动作
在训练徐念指出延迟酸痛很明显
却在后期减缓是正常情况
也是任何正统训练计划的必经之路
所以，延迟酸痛
始终是训练造成的副产品
并不具备绝对参考价值
不可将其作为主要目标来追求
肌肉充血越好，增肌效果就越好
想让肌肉极限充血其实很容易
轻重量高次数做20-30次
配合无停顿的动作节奏
肌肉绝对胀到不行
但并不代表它能有效带来肌肉增长
高次数充血训练
是把双刃剑
有其优点，缺点也很明显
优点：
●可能帮助你消耗更多的总热量
●强化肌耐力，强化慢肌纤维发展
●一定程度上提高有氧能力和心肺功能
●大量的乳酸堆积（灼烧感）这可能是肌肉增长的诱因之一
●高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩
缺点：
●对发展基础力量几乎毫无帮助
●导致快肌纤维退化，整体肌肉维度变小（如果你的计划中只有高次数）
●诱发出的皮质醇要多于低次数训练，尤其是在配合高组数时
尽管缺点总结下来就3条
但却条条致命
高次数训练只适合中级以上爱好者
当你有一定的经验作为铺垫时
才会知道如何更恰当地运用高次数
作为新手的一大错误
就是贪恋高次数训
（也许是因为高次数充血效果好
看着镜子里的自己好像大了一圈）
高次数训练
能在初期帮助你增长一些肌肉量
那是因为初学者的进步门槛低
但到后期
会因为基础力量不足
无法支撑起足够大的肌肉量
一旦训练结束后充血褪去
人立马被打回原形
初级训练者应以基础动作为主
统一采少次数5-8次
（深蹲、卧推、硬拉、推举）
在次要动作用中等次数8-12次
再配合较低的训练量
——每个身体部位1-2个动作
每个动作3-5组
这才是比较万无一失的方案
只专注修饰肌肉细节
新手不去训练
大重量的杠铃基本动作
却把大量精力投入到
那些单关节的孤立动作中
并美其名曰“修饰细节”
这是最大的悲哀
当你大腿和小腿一样细的时候
不可能通过腿内收肌群训练
发展出钢筋般的缝匠肌
当你的胸部像纸片一样薄的时候
也不可能通过各种夹胸动作
发展出夹笔的胸中缝
当你背部肋骨外露的时候
也无法通过各种下压动作
练出拉丝般的圣诞树
当你的手臂比扫帚还要单薄的时候
更不可能
通过集中弯举之类的动作
练出高耸的肌峰
当你整体肌肉不足时
修饰细节就好似建造空中楼阁
人体无法让局部肌肉
不成比例地发达起来
而等比例的整体发展
无法脱离大重量基本动作
与其从新手开始就“精修细节”
不如把那些
最常见的基础动作做好
整体好了细节自然就来了
彼时，再针对薄弱部位
添加针对性的孤立动作
才是发展体格的正确顺序
也许，你通过杠铃深蹲
就发展出了钢筋般的缝匠肌
那你后期完全没必要
浪费时间去做腿内收动作
也许，你通过杠铃卧推
就发展出了厚实的胸缝
那你后期完全没必要浪费时间
去做夹胸动作
也许，你通过引体向上
就发展出了拉丝的圣诞树
那你后期完全没必要痴迷下压动作
......
永远根据自己的天赋特点
和实际需求来添加新动作
可以帮助你节约不少时间体能
并且有助于提高训练后的恢复质量
这个概念放在
任何水平的训练者身上都超管用
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