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普通会员今天为大家带来的训练是关于肩部训练的，动作非常简单，适合所有健身者。无论是热身冷却还是维持健康，它都是十分有价值的。
请看教学：
旋臂
锻炼肌肉：肩部这个动作十分适合 在更高强度的动作前后做，用来热身或放松，也适合那些因伤病或年龄的原因而久不健身的人。我得承认，为了折磨新兵， 我曾经不止一次地让他们无休止地只做这个练习。
站立，双臂侧平举，注意保持双臂笔 直；双臂在空中划圆（幅度可大可小）， 向前10次，然后向后10次。站姿，两臂侧平举并转动，幅度可大可小。左手的手指要尽可能地向下转动，而右手手指尽可能向上转动。在手臂相同高度下，以相反方向交替旋转手臂。
变式1：前平举旋臂：双臂向前伸直（前平举）进行这个练习。
变式2：俯身旋臂：如果你向前俯身，然后在身体两侧 旋臂，这个动作就主要针对你的三角肌后束。
变式3: 手臂和肩膀的旋转你也可以将双臂举过头顶做这个练习，将肩膀做内旋和外旋。
本文节选自《无器械健身》（新版即将出版），作者马克·劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，此外，他还是一个顶级的泰拳手。
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