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今天给大家分享的是 ——Pamela Rf
Pamela Rf是德国小姐姐、ins网红、知名健身博主，颜好身材好还有一双大长腿
虽然的她的视频不怎么说话，就是在短时间内完成一个训练。但是看她训练简直就是一种享受
1996年出生于德国的卡尔斯鲁厄，目前是一位德国模特也是一位健身博主
23岁的她是德国成功的社交媒体影者，同时还是一位作家和企业家
高中以优异成绩毕业的她，误打误撞玩起了ins
一开始她只是发布美食风景，当她开始发布体育运动健身照片时，粉丝就源源不断来了
（Pamela和妈妈）
她还创建了自己的健身业务：在她的博客上，提供培训，美容和时尚分享拥有自己的在线健身计划“Pamstrong” （包括自己的健身应用程序）于2017年初推出
她还出版了自己的书“Strong＆Beautiful”，并与包括Calzedonia在内的众多品牌和公司合作，还为紧身衣做广告推广
Pamela Reif 10分钟无器械腹肌训练
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如果你不想去健身房或是没有时间去健身房，不妨在家试试这个虐腹的方式
坚持10分钟日常再配合一些自重和有氧和饮食的控制，或许也可以让身材有所改变
Pamela Rf 小姐姐的这个臀部训练，对于多数练臀新手来说当做激活和熟悉动作是不错的选择哟~
一共20分钟，每个动作30秒不休息，虽然不需要用到器械，但是强度十分到位你也可以根据自己能力，中间暂停休息
视频动作示范、时间读秒都非常清晰，照着做就对了，每周在家练2-3次
Pamela Reif 有氧演示//家庭全身燃脂训练
三十多种动作，每次30秒，除了专门的休息外，每个动作中间不停顿，高效燃脂只用这20分钟
如果你是第一次尝试觉得跟不上很正常，有些动作实在接受不了，那就降低难度/直接跳过
1、深蹲跳
2、开合跳
3、平板支撑开合跳
4、俯身登山
5、深蹲接左右交替髋外展
6、深蹲跳
7、俯卧撑
8、变换高度平板支撑
9、直腿后上踢右
10、直腿后上踢左
11、侧面支撑对侧肘碰膝 左
12、侧面支撑对侧肘碰膝 右
休息一分钟
13、全身触底俯卧撑
14、超人
15、超人拉
16、T字旋转
17、跪姿俯卧撑
18、侧躺左腿内收上抬
19、侧面支撑髋外展 右
20、侧躺左腿内收上抬
21、侧面支撑髋外展 左
22、超人
23、平板支撑
休息一分钟
24、单腿臀桥 右
25、单腿臀桥 左
26、臀桥
27、反向抬腿
28、反向卷腹
29、徒手臂屈伸
30、反向平板支撑
31、仰卧交替摆腿
32、仰卧脚尖碰接
33、跪姿窄距俯卧撑（俯卧撑）
34、蜘蛛爬山
Pamela Reif的日常训练片段
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为什么说Pamela成为大家都喜欢的健身博主？
第一因为：始于颜值
第二因为：视频有计时器，不用盯着屏幕
第三因为：动作之间衔接科学合理不拖沓
总之小姐姐身姿的利落干脆平稳那是一个赏心悦目啊~~~
内容转载自《ChangePro》ID（ChangePro）
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