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普通会员健身的小伙伴们好
说到女生的翘臀不论是从视觉上
还是触感上都会很吸引人
如果女生有一个性感的翘臀
相信再狠的爷们摸一摸女票的翘臀
身心也都会被瞬间融化
“摸臀杀”堪称直男命门，一起来感受下：
接下来就给小伙伴们
分享2套实用的虐臀动作，好身材练出来！
（一）居家翘臀瘦腿的5个动作
动作很简单
无需特定的训练场合，非常很适合初学者练习
练习时
每个动作动作做10-20次，做2-3组
具体如下：
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动作1
跪姿后蹬腿 10-20次*2-3组
保持躯干稳定的同时注意挤压臀部
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动作2
跪式侧踢腿10-20次*2-3组
侧抬腿膝盖下放不要触地
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动作3
扶椅后踢腿 10-20次*2-3组
练习时需要保持身体稳定
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动作4
后半程深蹲 10-20次*2-3组
练习时保持在半蹲的位置完成
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动作5
深蹲侧踢 10-20次*2-3组
下蹲时保持臀部后坐
（二）8个实用的健身房虐臀动作
非常适合在健身房锻炼的小伙伴
你离性感的翘臀也许就差这8个动作
具体练习动作如下：
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动作1
宽距负重深蹲 3-4组*10-20次
做这个动作时下蹲要到底
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动作2
单脚直立负重后抬腿 3-4组*10-20次
做这个动作时后抬腿要伸直
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动作3
仰卧负重臀桥 3-4组*10-20次
做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋
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动作4
单脚跪姿后蹬腿 3-4组*10-20次
做这个动作时向上蹬腿要快
然后控制着慢慢还原
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动作5
器械蹲姿分腿 3-4组*10-20次
做这个动作时分腿要快，然后控制着慢慢还原
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动作6
史密斯架负重宽距深蹲 3-4组*10-20次
做这个动作蹲起时夹紧臀部
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动作7
史密斯架负重箭步蹲 3-4组*10-20次
做这个动作时重心在前脚
后脚只是一个辅助平衡作用
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动作8
史密斯架负重单脚蹲 3-4组*10-20次
这个动作对练习者的
腿部控制力要求比较高，因此不宜蹲太低
.........
在实际的臀部训练中
请从以上8个动作中选择3-6动作练起来
建议每周对臀部进行1-2次训练
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