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普通会员在上一篇推文中（肩部支撑练习：增强肩胛带的稳定性），为大家推荐了一个关于肩胛带的训练动作。
而本文将继续为大家推荐一个肩关节的康复强化的训练，希望对大家有所帮助。
接下来，请看今天的文章：
肩关节8字练习：重获肩部的天然宽度
目标：学习肩关节的8字形运动，有针对性地提高肩关节的灵活度，充分调动肩关节的活动性。
起始姿势：以自我感觉舒适的方式站立，脊柱保持挺直，右臂自然下垂，左手搭在右肩峰前上方，向下、向后、向外轻轻施力，固定右肩峰。接下来的动作只用肩关节做，也就是说，右臂运动时，右侧肩胛骨要在左手指尖下保持不动。
进行肩关节8字形运动时，肩胛骨要保持不动，只有手臂活动。
左图：8字上半部分的拐点位于身体前内侧靠上的位置。
右图：8字下半部分的拐点位于身体后外侧靠下的位置。
正式练习：想象右臂延长线上有一支毛笔，用它在身体右侧半空中画一个狭长的8字。这个8字呈浴盆形，也就是说，8字的两端比中间的交叉点高。练习开始时，手臂旋内，手背引导手臂向身 体前内侧移动，画一段圆弧。到达8字上半部分的拐点后，手臂旋外，掌心向着前上方，手臂向后、向内慢慢移动以继续画弧。到达8字下半部分的拐点时，手臂再次旋内，向前、向内移动，由此完成8字的下半部分。这样就画出了一个完整的8字。进行8字形运动时先顺时针画 8字上半部分的大圈，再逆时针画下半部分的小圈，手臂在体侧的运动方向依次为前内、前外、后内、后外，如此反复。
动作要点：注意，要有意识地依靠肩关节运动，也就是说，肩部只有肱骨头在关节盂里运动。现实中这样的情况很少发生，大多数情况下，肩胛带是与肩关节一起运动的。但在本练习中不可以这样—肩胛带要保持静止、原地不动。
此外，我们的目标是圆滑、流畅地画出8字。要注意动作的连贯性，开始时动作幅度不要太大，通过练习渐渐达到最大幅度。你可以想象一位歌剧演员正在将他的手向前、向外伸，用动作配合自己的演唱。向身体侧后方画的圈要小 些，这是为了保证动作流畅和肩部稳定， 否则肩部必然向前移动。肩胛骨在整个练习过程中都要保持向下、向后和向外的状态。
运动量：每天每侧各3分钟。
日常简化练习：你在日常生活中可以见缝插针地做这项练习，比如在整理房间、打扫卫生、晾晒衣服、擦窗和清理餐桌时。只要需要向前抓握，就有意识地使肩胛骨保持向下、向后和向外的状态。呼气时，带着自信，坚定地将肩部向后、下沉、展开，让手臂进行灵活的三维运动。
错误动作
左图：肩部前移和高耸，导致驼背的姿势。
右图：肩胛带试图保持向下、向后、向外时过于紧张，导致肩胛骨在肌肉的牵拉下像翅膀一样翘起。
注：本文节选自《人体螺旋动力疗法》（点击了解），康复训练的一大经典！
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