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普通会员这是发现好身材的第 682 篇原创文章
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本期主人公
朱明寒
微博@朱明寒Classic Bodybuilding
我叫朱明寒，24岁，身高183，非赛季体重100kg，上台体重84kg，毕业于山东体育学院。目前从事健身教练行业。三大项：卧推140kg深蹲185kg硬拉195kg，大学时期参加比赛多届山东省健身健美锦标赛前三名，2019山东省健身健美锦标赛古典健美180+季军，2019华东地区健美邀请赛古典健美175+亚军。
小时候就开始练体育（100m），喜欢各种体育运动，大学果断选择专业体育院校。进入大学后，跟着师哥以及学校专业健美专业老师学习健身，并在大家的鼓励下参加比赛。
腿部训练计划：每周进行两次腿部训练，分为大重量训练日和高密度训练日。大重量训练日主要以深蹲为主，充分热身后从杠铃深蹲空杆开始至100kg每组10-15次做一个充分的激活。从120公斤开始到极限重量做1-5次的金字塔训练，做完以后再回到空杆至100kg做控制训练调整动作。深蹲后进行辅助训练，大腿后侧小腿和臀部的训练。高密度训练日主要安排腿部常规训练动作，多组数多次数短间歇，以深蹲为例100kg 10×10 80kg 10×10 60kg 10×10 40kg 10×10做完以后再完成6组倒蹬6组哈克深蹲4组腿屈伸弯举超级组5分钟箭步蹲。
中等碳水和高蛋白饮食。无论你想要通过饮食改变什么，一定要注意顺应自然的生理变化过程。过分的去调整饮食是不会收获好的结果的，训练跟它一样，都是一个阶梯式变化，不要操之过急。我每日五餐，增肌期每公斤体重摄入1.5g蛋白质4-6g碳水。备赛期每公斤体重摄入2-3g蛋白质1-4g碳水，时期不同摄入量不同。
重量是健身健美的基础但不是全部。因为之前练体育力量基础比较好，刚开始健身不注意动作质量和控制，效果并不明显，幸好没造成运动损伤。一定要在目标肌肉可控的范围内去做动作，培养肌肉募集能力。健身健美和其他竞技体育项目不同，训练方式和训练目的也不同。
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