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普通会员早上MAX在微博上刷到个硬核视频——
89岁爷爷挑战180kg硬拉！
89岁也太遥远了
人还在不在都不知道呢！
那短期内怎样提升硬拉水平呢？
首先你需要搞清楚一个概念——
提升硬拉水平≠增加硬拉训练强度
视频中爷爷挑战拉起了2次
竞技式硬拉一般冲刺1RM
举重运动员平时很少做竞技式硬拉
而是大部分时间在训练
在硬拉中起辅助作用的对抗肌群
（当然，他们也做爆发力训练）
磨刀不误砍柴工
下面这些动作有助于提升硬拉水平
动作一.推阻力撬
阻力撬常被用作
负重力量训练的辅助训练
每推一步阻力撬
就相当于一次闭链的单腿伸髋动作
对于臀肌和整个后侧肌肉链
都是一个很棒的动作
同时还能锻炼核心稳定性
建议一周练3次推阻力撬
训练安排可参考如下
周一：负重1倍体重, 5组x30米
周三：负重3/4体重, 5组x30米
周五：负重1/2体重, 800米
动作二.宽距箱式深蹲
相对于普通深蹲
箱式深蹲对脊柱和膝盖更友好
箱式深蹲可以建立
更好的绝对肌力和爆发力
也有助于在硬拉时
有更强大的力量和跳跃力
动作要领：
1.选择约与小腿同高的凳子或箱子，宽站姿，脚尖稍向外，杠落在斜方肌上，核心收紧；
2.下蹲时往后做而不是往下坐，下蹲到完全坐到凳子上，注意上半身保持紧绷；
3.有爆发力的离开凳子，用力站起。
训练安排可参考如下
第一周：5组x5次的60%的1RM箱式深蹲
第二周：5组x5次的65%的1RM箱式深蹲
第三周：5组x4次的70%的1RM箱式深蹲
动作三.俯卧腿弯举
后链肌群的增强也能
帮助我们提升硬拉水平
一些孤立性的单关节训练
就能加强后链肌肉
如，附身腿弯举
动作要领：
1.俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端；
2.调整阻力滚垫使脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气；
3.勾起时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性；
4.注意动作中不要翘起臀部，以免借力。
①4组×8-12次
②重量递增，次数递减：
例如：20kg ×20次，30kg ×16次，40kg ×12次，50kg ×8次，60kg ×6次；
③递减组，选择一个起始重量，然后每一组结束之后减少一定量的重量，保持次数：
例如：80kg ×12次，70kg ×12次，60kg ×12次，50kg ×12次，40kg ×12次，30kg ×12次；
6个重量一组做完，以80kg 为起始重量，30kg 为终结重量，无休息。
把以上动作安排进你的训练计划
相信你的硬拉水平会突飞猛进的！
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