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健身的过程中，最受人重视的就是腿部的训练，然而大多数人不知道腿部该怎么训练，然后就慢慢忽视了，取而代之的就是对自己上半身过度训练。
但这没什么作用，毕竟下半身的肌肉才是重头戏，下半身含有全身75%的肌肉群。因此，对大多数人来说，训练腿部还是非常重要的，也不是追求腿部要多好看，但是起码身材比例要均衡以及身体体能和健康也要跟上来。
如果你在健身房不知道用什么器械来练腿，或者是你不想去健身房，那么很简单，徒手训练下半身的动作有的是，你大可以在家轻松地进行练习，比如深蹲、箭步蹲、波比跳等等。
但是，健身圈中最推崇的还是深蹲动作，毕竟这个黄金招牌动作，不是浪得虚名的。这个动作对于下半身肌肉的刺激非常的有效之外，还能提升你整体的肌肉爆发力与肌肉含量。
虽然深蹲这个动作很好，问题是深蹲看着容易，却还是有很多人因为做这个动作而受伤，主要就是在做深蹲的时候，没有正确的使用这个动作，或者是过程操作不当所致。
我们来看看最常见的5个深蹲出现的问题，你就知道了，如果能够加以避免出现这些问题，想要练出强壮的下半身那是迟早的事。
问题1、深蹲时弓背
正确的深蹲示范姿势是在做深蹲的时候，全程都要保持腰背挺直；深蹲身体的重心转移到臀部，腰部以及背部发力。
如果深蹲过程出现弓背，这样力量就会转移到腿部，腿部上的过多的力量就会容易损伤到膝盖，而且回升过程腰部也会承受更多的力量，导致腰部损伤。
问题2、深蹲时抬头
虽然说深蹲的时候不要低头，但是也不要过度抬头，正确的姿势是眼睛平视前方即可。很多人以为抬头会有助于身体发力，实际上抬头只是会让身体的重心前移，而且颈部的神经受压太大，可能会出现晕眩的现象。
问题3、深蹲时，考虑膝盖要不要超过脚尖
以前保守的训练理念是，脚尖不能超过膝盖，不然会损伤膝盖。可是，这个理念后来被推翻了。在负重训练下，如果膝盖不超过脚尖更加容易出现受伤的风险。而且实验证明，下蹲时脚尖肯定会超过膝盖的，只要不要超过太多就好（2-3cm即可），这样把重心保持在足底就好。
问题4、深蹲时膝盖不自觉内扣
这个问题很多人都会出现，有可能是双脚无力导致的深蹲时起身双膝盖不自觉就内扣，这样就会导致加快膝盖受伤。
深蹲前的的站姿决定你发力以及伸展的方向，如果是力量不够就需要在其他方面加强自身的体能训练，以及在做动作时尽量规范到位。
问题5、深蹲时踮脚尖或者是撅屁股
深蹲时，很多人的习惯就是腰背力量不够，然后屁股用力太猛就会把重心转移到脚尖，用脚尖发力，这样会使得你的踝关节容易受伤。而且，踮脚尖会让你的身体无法保持平衡，前后摇晃的过程来完成动作，对膝盖以及踝关节都有一定的损伤。
所以，深蹲针对下半身的训练虽然很有效，但是还是要注意到平时深蹲遇到的问题。加以改正还有做动作要有意识地规范化，不要由着身体怎么舒适怎么来。
1、深蹲时要保持腰背挺直，但是不要使你的腰椎太过挺直；
2、下蹲的过程要先臀部下蹲，也就是先屈髋后屈膝下蹲；
3、脚尖是可以超过膝盖的，膝盖和脚尖方向一致；
4、深蹲的过程要尽量慢，让自己找到最适合的姿势，如果发现膝盖或者脚踝有酸痛的现象，就要做出调整；
5、注意做完深蹲之后，要做拉伸运动
如果只是单纯的标准深蹲，对于下半身的肌肉刺激还不到位，想要全面的训练到下半身的肌肉，就要多方位的进行深蹲这个动作。最后分享一组徒手深蹲动作，让你能够在家享受做深蹲的乐趣。
1、宽距徒手深蹲
2、深蹲开合跳
3、深蹲90°转体跳
4、并腿蹲
5、左右平移动深蹲
6、前后箭步蹲
7、左右侧弓步蹲
8、抱手深蹲
这8个徒手的深蹲动作以及标准的深蹲，在家都可以进行徒手健身，要知道没有健身房之前的肌肉男们，都是徒手训练出来的大神哦。
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