原标题：拒绝含胸驼背，五大动作唤醒背肌！

新手练胸，老手练背

背部肌肉是人体三大肌群之一

它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构

相比于胸部来说

背部的训练难度更大

因为背部训练不仅要寻找发力感

还要针对特定的目标肌肉进行刺激

好多人都有背部肌肉力量不足的情况

最典型的情况就是身边很多人都圆肩驼背

这其实是背肌力量和胸肌力量不均衡导致的

还有随着年龄的增长

骨骼逐渐退化

人不知不觉就会出现驼背现象

虽然驼背是人体衰老的一种表现

但提早锻炼

还是能有效延缓的

如何进行背肌训练呢？

k妹给大家总结了一下

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在进行背肌的训练之前

一定要先热身

具体的方法是

身体呈仰卧状态

背部伸直

腿部自然伸直放在地上

固定杠铃杆

靠双手的力量将身体拉向杠铃杆

再返回

01引体向上

建议先做引体向上

因为最后做可能力竭

会导致动作不标准

1. 两手的掌心向前，正握单杠，双手抓杠的角度要在120度，两手距离和肩部同款，两脚离开地面时，两条胳膊自然下垂，下巴注意不要磕在杠上。

2. 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，尽可能拉高身体，静止一秒钟，将下巴高于杠面。

3. 下杠时，身体逐渐放松背阔肌，慢慢下降，呈直臂悬垂姿势。

02单臂哑铃划船

第二个动作可以选择做单臂划船

将每一侧的背阔肌分开来锻炼

1. 掌心向内，单手持哑铃。

2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作。

4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。

5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。

03俯身杠铃划船

第三个动作选择扛铃屈腿硬拉

这个动作对核心力量、后腰、以及整个背部都有着很好的锻炼效果

1. 双腿打开与肩同宽，背部挺直收腹，双手握住杠铃，两只手的距离比肩部稍宽一些。

2.俯身向下，不用太往下，背部尽量挺直，手臂抓杠屈臂。

3. 动作开始，手臂放松，让杠铃自然的下放，直到手臂快伸直了，再将杠铃向上抬起，直到手臂弯曲折叠。

04俯身哑铃划船

第四个动作我们选择俯身杠铃划船

需要注意的是扛铃练习划船有四种握法：

窄握、中握、宽握、并握

宽握和并握重点训练背阔肌上部肌束

中握重点训练背阔肌中上部肌群

窄握距重点训练背阔肌下部肌群

1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。

2. 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

05屈腿硬拉

1. 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

2. 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

宽阔温暖的肩膀

你心动了吗？

赶紧练起来吧！

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