.jpg)
普通会员健身无止境，这是一场肉体革命。今天为大家分享4大训练法：21分程训练法、双重训练法、60-40-20休息暂停训练法、局部幅度训练法，不知你用过几个？对于训练者最担心的莫过于身体产生适应，进入平台期迟迟不能突破。相信今天这4大训练法可以为你的训练带来新鲜的力量。
◆21分程训练法
我们把进行一次完整的动作称为全程！分程训练顾名思义就是把全程动作分开练！777的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次！
这样练的好处：
增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力（肌肉增长的三大机制之一），让肌肉有更强的泵感！
以杠铃弯举为例
开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后7次半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；然后进行7次全程的弯举动作！
以杠铃卧推为例
开头做7次前半程的动作，杠铃下落一半接着做后7次半程动作。向上推起一半，然后以全程卧推动作结束。
注意事项：
①重量选择不宜过重，建议在15-20rm左右
②组数不宜过度，建议3-4组
③不宜经常使用,最好2-3周一次、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法
◆双重训练法
什么叫“双重训练”？简单的说就是你今天练胸了，明天又接着练胸，这就是双重训练。你可能会觉得这太疯狂，因为这严重违反了我们所知道的健身理论，并且会将我们的健身计划彻底破坏。
这样练的好处：
“双重训练法”，目前被很多大神当作是快速增长肌肉，突破力量平台期的一种方法。许多研究证明，这种训练法确实很有效，值得大家尝试。
1、延长肌肉合成的时间，增加对肌肉的营养输送；
2、增强肌肉的发力感，让你对肌肉的控制变得更强；
以练胸为例：
“双重训练法”的正确练法，是第一天正常训练（你平时怎么练的现在就怎么练），然后第二天抽出来15分钟左右，使用小一点的重量做上几组，加深目标肌肉的刺激，组间休息也要比大重量的时候要缩短一点。这样一来，健身计划就不会被破坏，反而会变得更加完美。
注意事项：
一周的健身计划中，如果每一个肌肉都这么锻炼，是很不现实的，尤其是腿部，如果你今天练腿练到位了，明天就算空着手也未必能蹲得下去。所以建议，将这种训练方法放到你薄弱的肌群中去。
◆60-40-20休息暂停训练法首先，重量的设定不用太高，约在1RM的50%左右。训练开始，以时间为主、不刻意计次数，先是做完60秒训练，结束后可以休息10秒，接着再进行40秒训练，完后再休息10秒，最后还有20秒训练；这样完成算一组。
一般建议，组间休息约2-3分钟，一个动作执行3组，就算是相当充足。不过，若你的训练是单关节动作（如腿伸展），那麽会希望你能再减少休息时间（约2分钟），对肌群有较大刺激。
这样练的好处：
利用短暂的休息，制造肌肉充血的感觉，Lawrence Ballenger提到这样的训练方法，能增进肌肉筋膜扩张，有助於贺尔蒙的释放，进一步促进肌肉生长。不过，“60-40-20休息暂停训练法”并不适用在正规的训练内。原则上，60-40-20的训练偏向肌耐力训练，这对提升身体耐乳酸的程度，有一定帮助。另一方面也能增加泵感，获得训练上的满足。
注意事项：
①由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受，所以会建议大家把它用在最后收尾，也就是训练的最后，较为妥善。
②“60-40-20休息暂停训练法”相当注重时间内的动作质量，你不必在乎做了多少下，而是应该尽量维持动作品质。
③要是在过程中发现重量太重或太轻，记得适时地做调整，避免伤害形成。
◆局部幅度训练法
腿王汤姆普拉兹的衷爱：先做全幅度动作，力竭后改为1/2幅度动作，再力竭后改为1/4幅度动作，让目标肌肉达到极致的灼烧感。由此可见汤姆普拉兹被定义为史上最刻苦健美运动员是有原因的。
这样练的好处：
这种方法对扩张肌筋膜有奇效，但也会强烈地给关节施压。必须在肌肉量庞大、控制能力成熟的运动员身上才真正凑效。
以卧推为例：
比如卧推的目标肌肉是胸大肌，那么你应该采用杠铃触胸至推起至1/2的局部幅度，而不是采用锁肘至下放至1/2的局部幅度，后者大多是肱三头肌发力。
注意事项：
局部幅度的操作是有技巧的，一般爱好者在自主研发这种方法的时候错误百出。你应该先确定好自己的目标肌肉，然后再设定局部幅度。
这4大训练法的原理、方法、技巧都告诉大家了，能不能活学活用，能不能真正的领悟就看各位够不够勤奋够不够努力了。
———————干货好文———————
责任编辑：