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普通会员健身就是各种身体部位不同健身动作的排列与组合，我们平常所听所学的多为单一动作怎么做刺激到位，怎么做效果更优，超级组的锻炼方法能让我们达到体能的极限，在单位时间内产生最大的效果。阿诺州长以及男神拉扎尔都是超级组的拥趸。
超级组，英文叫“supersets”,它是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，这两个动作连续做完就叫做一个超级组。
一个超级组动作里所刺激的肌肉具有相邻性和相对性。相邻性是指被刺激的肌肉是围绕相同关节进行的；而相对性是指被刺激的肌肉在位置上具有相对性。
通常我们进行超级组训练时，选择的动作都是针对以下这样组合：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。他们都是围绕同一关节且处于对立位置。
超级组最关键的就两个连续的动作是刺激到不同的肌肉，这样相对于单一的顺序训练，变化更多更有趣味性，也更能让人坚持下去。搞肌君今天分享一套超级组训练动作，大家可以学习一下，定能让你找到酸爽的感觉！
01
胸背超级组
哑铃卧推
哑铃卧推的运动轨迹更加适合你的胸肌增长。10次，练完不休息
引体向上
采用正手宽握，做足全程，下巴过杠，每次做到力竭。练完休息2分钟左右
02
腿部超级组
杠铃深蹲
全程深蹲，最大一组是极限重量的80%，每组做到标准10次
哑铃站姿提踵
可手持哑铃或杠铃片负重，重复20次，练完休息2分钟左右
03
肩部超级组
站姿哑铃推举
立腕、腰背挺直，注意力集中在三角肌，不要用背部、斜方借力。10次，练完不休息
哑铃侧平举
肘部角度大约120度，是整条手臂的侧平举，重复15次，练完休息2分钟左右
04
手臂超级组
仰卧杠铃臂屈伸
大臂垂直于地面，肘肩朝前、注意力在肱三头肌，如果觉得杠铃重量太大可以换成哑铃。关键是保证动作质量。10次，练完不休息
杠铃弯举
身体不要过分摇晃，肘尖朝后，大臂贴近身体，不要向前移动，更多地去练短头，让二头更宽，10次，练完休息2分钟
一开始，你可以先每个动作做一次，体会一下身体的感受，如果觉得强度适中，建议你每个超级组重复2轮。
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