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自重健身2.0
行动自如，生活愉悦
报名点击→马克·劳伦自重训练2.0培训认证（2019.10）
▲ 马克·劳伦与自重训练2.0
报名信息
⏰ 上课时间：2019年10月25日-10月27日
?️ 地点：北京
? 报名费用：5000元（10月1日前可享受早鸟价4500元）
☎️ 咨询电话：010-66154590（工作日9点-17点）或微信15201632320
?️ 报名点击：马克·劳伦自重训练2.0培训
立即报名
报名注意事项
1.报名链接为课程定金，剩余款项培训现场交付。
2.课程如因未满预订人数而取消，定金全款退回。
3.课程确定开班后，定金不退，因事不能参加将顺延下一期课程或PCC课程。
4.课程报名费包括课程费、证书、讲义教材、T恤，不含食宿。
5.报名时务必备注个人微信号，方便联系。
为什么选择自重训练2.0？
高阶的力量与体能项目目标在于提升姿势和体态以助提高运动表现。这就意味着我们需要帮你找到正确的关节排列方法。在日常的生活与锻炼中，你的力量、速度、爆发力及耐力并不取决于肌肉及体能。这些能力需要你在正确的时间做正确的决断，需要你有洞察力、抓住时机的能力及身体协调性。简单来说，我们必须通过提升实用的技能来增强我们的体魄。
目标受众
物理康复师，培训师，运动员，健身爱好者
你将收获些什么？
1、课程手册
2、课程证书
3、获得授权授课及推广Mark Lauren1小时自重课程
4、T恤
5、64个练习动作教学技巧
6、训练计划制定
课程时间及安排
三天的培训课程中，前1.5天学习理论和基础练习；后1.5天学习训练计划的设计，培训课程为期3天，其中：
课程时间表
第一天（10月25日）：
- 09：00- 11：00 课程介绍，功能性自重训练理论
- 11：00- 13：00 发展式动作与动作转换
- 13：00- 14：00 午饭
- 14：00- 17：00 孤立地面练习和灵活地面练习
第二天（10月26日）：
- 09：00- 13：00 复习，复合站立练习
- 13：00- 14：00 午饭
- 14：00- 17：00 理论和实践——训练结构，如何设计计划，带领团队
第三天（10月27日）：
- 09：00- 10：00 复习，训练
- 10：00- 11：00 适应性理论——长期练习计划的设计
- 11：00- 13：00 增力与增肌的训练工具
- 13：00- 14：00 午饭
- 14：00- 17：00 理论和实践——设置与带领循环训练
一级
介绍
Mark讲述他的个人经历之后，听取您分享自己的经历。
理论
定义何谓健壮，并通过人体最基本的运动能力，即翻滚和跪姿来实现健壮的目标。
发展运动能力
通过翻滚及跪姿转换的姿势来讲解最基本的运动能力。
孤立地面练习
如何提升独立的关节功能以便显著提高整体运动表现。
动态地面练习
Mark展示在活动中如何利用动态和静态体式来确保安全运动。
孤立站立练习
学习如何在站立时更高效的在各运动平面活动。
二级
热身
回顾Mark Lauren自重康复课程。
1级课程回顾
运动类别，训练动作，训练动作变式。
练习
Mark集中指导大家进行自重训练2.0习练。
理论
指导大家轻松制订独一无二的综合训练进阶计划。
练习
你制订训练计划并指导你的训练伙伴按照你的训练计划进行习练。
顶尖运动员特质
你，Mark以及所有训练伙伴一起讨论顶级运动员的特质。
最后一轮习练
我们高喊“HOOYA”来结束训练。
(“HOOYA”印第安人战吼，意思是给我更多! )
毕业考核
1.在下蹲、弯身、弓步、提步中展示出正确的姿势；
2.用正确的练习设计出短期和长期的训练计划，带有变通和进阶；
3.能带领团队做训练。
认证证书
考核通过后会收到马克·劳伦自重训练2.0的证书（国际证书全球通用），获得证书后，便能以马克·劳伦的名义教导他人。
壹
授课导师介绍
授课导师：马克·劳伦
马克·劳伦作为自重健身领域的重量级人物，已有30年的教学经验。是美国特种部队前体能教官，曾指导过美国“绿色贝雷帽”“海豹突击队”“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练。
他的两本全球畅销书《无器械健身》《无器械健身（女性版）》出版以来，自重训练在全球范围内渐成热潮。创新自重功能性训练课程后，在德国、瑞典、奥地利、美国、中国、泰国等多个国家与地区举办培训班，收到一致好评！
贰
自重训练2.0课程简介
自重训练2.0是马克·劳伦自主开发的功能性训练体系。当今健身产业中使用的“功能性”一词，发源于康复理疗和职业治疗领域，意指一项练习是否能最优化地达到其想要的目标。能达到的就是“功能性”的，否则就是“非功能性”的。在这个定义下，一种训练要想是“功能性”的，也必须有个清晰定义的目标，并能令人满意地达到这个目标。
由此，自重训练2.0的目标就是：用最少的时间和精力，尽可能高地提升综合身体素质。
叁
自重训练2.0课程3大原则
1.特定性原则与综合身体素质
在运动领域，有一个非常有名的“特定性原则”，说的是：为了把某事做好，就要用此事本身来训练；你训练什么，你能做好的就是什么。比如：要想爬楼好，就要练爬楼，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的；要想长跑好，就要去练长跑，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的。而你用杠铃深蹲来训练，你能做好的就是杠铃深蹲，不是单腿深蹲，也不是爬楼跑步什么的；你经常训练短距离跑步，结果就是短跑会越来越好，而不是长跑什么的。
既然有此原则，那么怎么可能能提升人的“综合身体素质”呢？
原来，人的身体活动虽然千变万化，但是其中有共通的影响因素——姿势控制能力，也就是让身体进入并保持理想的关节排列状态的能力。而各种日常活动、体育活动，以及其中需要的各种力量、速度、爆发力、耐力和平衡力，都依赖于有效的关节排列状态。关节排列得越合理，以上各种能力、活动就能有越好的表现——因为好的姿势，能够剔除不必要的身体动作，让人能更有效地利用体能资源和时间资源，更好地达到活动目标。简单来说，本应在一个运动面内完成的动作，不要（或尽可能少地）牵涉到另外两个运动面。
2.自重训练2.0的练习设计原则
自重训练2.0通过让人做出越来越难的练习，来逐渐提升其姿势控制能力。所谓“越来越难”，是指在练习中越来越难以保持理想的关节排列状态。因此，自重训练2.0种的练习设计，不是为了让人更有效地练习；而是让人养成实用的姿势习惯，获得更好的姿势控制能力，从而能在不练习时更有效地运动！
而高效的关节排列状态，有着非常多的讲究和大量的细节——只有最有经验的人才能发现常人完全注意不来的姿势问题，只有最严谨且有针对性的训练体系才能帮人解决这些问题，并使之成为训练有素的“姿势问题发现者”——这就是自重训练2.0。
自重训练2.0的练习共分为两大范畴：
孤立动作——涉及是关节的单一功能，比如旋转、倾斜、绕转、弯曲、伸展等；
复合动作——综合并协调性地使用孤立动作，比如下蹲、折髋和提步。
具体些说，自重训练2.0种的练习共分4大类：孤立地面练习、复合地面练习、跪姿转换练习、复合站姿练习；每一大类又可分为4小类，每一小类包含4种动作——共64种动作。
自重训练2.0项目包涵4个主要大类别、16个子类别，共计64个自重训练动作，是以系统性提升运动基础能力的综合训练项目。每一个训练动作都经过仔细设计和斟酌以便达到高度统一的运动目的。我们希望你可以花费最少的时间和精力就可以达成训练目标。
这些练习会提升的方面：完成孤立动作的效率、安全的动作范围、在不同姿势转换时的力量和柔韧性以及进行复合活动的能力。
3.自重训练2.0的训练计划设计原则
以上所提到的自重训练2.0中的64种练习都不能单独被使用，而是要与其他练习组合成一个完整的动作序列，才能用来训练。
组合的基本原则是：选出1个孤立地面练习（随机或有针对性的）、1个复合地面练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）、1个跪姿转换练习（每次训练只用一个小类，可以变换手臂姿势）、1个复合站姿练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）。
在训练时，要将这些练习按此顺序、连贯地完成。根据这套练习，总共可以组合出65536（16×16×16×16）种动作序列用来训练，从而有针对性地满足各种具体的体能需求！
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