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普通会员在昨天，我们开启了单臂悬挂全举腿大赛，而关于这个动作如何掌握，今天为大家揭秘：
它需要两大基础：核心力量与抓握力量，训练方法如下：
腹肌核心力量的提升——悬垂举腿
①悬垂直举腿
1.从主动悬垂姿势开始，正握单杠。
2. 双膝与双肘锁定，双腿抬起，骨盆稍向前倾，直到双腿与地面平行。绷紧股四头肌以保持双腿伸直。
3. 双腿慢慢下降回到起始姿势。注意，在下降过程中，不要摆动身体，也不要借助惯性。
注意：在动作最低点，你的双腿不是在躯干正下方，而是略微向前一点。不要让双腿摆到躯干后面。
侧重锻炼的肌肉：腹肌、髋部屈肌、背阔肌、手部肌肉和前臂肌肉。
②悬垂 V 字举腿
1.从主动悬垂姿势开始，正握单杠。
2. 双膝与双肘锁定，双手紧握单杠，双腿慢慢向上举起，骨盆稍向前倾。双腿继续举起直到身体成“V”字形。绷紧股四头肌以便保持双腿伸直。
3.回到主动悬垂姿势，注意下降时身体不要摆动，也不要借助惯性。
注意：在举起双腿的时候，想象正把单杠拉向脚趾有助于完成这一动作。
侧重锻炼的肌肉：腹肌、髋部屈肌、背阔肌、手部肌肉和前臂肌肉。
抓握力量的关键——单臂悬吊
动作讲解：
先以正手抓握姿势完成普通横杆悬吊。感觉姿势稳定下来之后，便放开一只手，仅以一只手悬吊。正锻炼那一侧的肩部应保持状态良好并收紧，不发力的手臂则应以舒适自然的姿势放在半空中或身后。
动作解析：
单臂悬吊是至关重要的训练阶段，因为该练习可以纯粹以单侧悬吊来锻炼手臂与上肢带。
当训练者熟练了以上两个训练后，就可以：
双手握住头顶的单杠，然后小心地松开一只手，用保留的那只手紧紧地握住单杠，确保肩部、背部和整条手臂的肌肉得到充分动员，并抬起双腿直到它们与地面平行。为了增加挑战性，你可以尝试把双腿抬高到脚尖触杠的程度。
你就掌握了“单臂悬挂全举腿”这个动作了！
欢迎来参赛~
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