如何利用休息时间来增加锻炼收益？

原标题：如何利用休息时间来增加锻炼收益？

由于大多数人在健身房浪费的时间很多，你永远都猜不到“我太忙”是错过锻炼的最重要的借口之一。

查看微信朋友圈、社交、回复电子邮件、在镜子里看自己、通过镜子看别人、发布锻炼自拍、监控有多少人喜欢自己的健身自拍——可以肯定地说，普通的健身者花在“锻炼”上的时间远远超过了他们实际需要的时间。

所有这些浪费的时间都有一个专属名称：不必要的休息。当谈及到力量训练，或者任何其他类型的训练，不必要的休息意味着进步缓慢。原因是每种力量训练目标都有特定的休息时间，这样才能达到最佳效果。

如果你打算增大肌肉块头（即肌肉肥大），每组动作之间的休息时间不应超过1分半钟。为什么？因为如果超过1分半钟，就会减少代谢应激，妨碍肌肉生长最大化。

如果你想提高肌肉耐力，过度的休息更是个问题。在这种情况下，休息太久并无法最好地训练特定的能量系统（糖酵解）或特定的肌肉纤维（慢肌纤维）。

具体怎样行动？

对休息时间进行计时。

如果你的锻炼目标是增强肌肉耐力（每组动作做12~15次，完成2~3组，67%1RM），每组动作之间休息不超过30秒。

如果你的锻炼目标是增大肌肉块头（每组动作做6~12次，完成3~6组，67%~85%1RM），每组动作之间的休息在30~90秒之间。

如果你的锻炼目标是提高肌肉力量或爆发力（每组动作做3~5次，完成3~5组，75%~85%1RM），每组动作之间的休息时间在2~5分钟之间。

每一条建议都是为了让你有足够的恢复时间来保持高水平的表现，同时为你的特定目标优化一系列关键的适应刺激(机械压力、代谢应激、微损伤)，以帮助你在尽可能短的时间内达成特定的健身目标。换句话说，不要再浪费在健身房里的时间了——把每一分钟都用到实处。

责任编辑：