.jpg)
普通会员饮食对健美运动的重要性不必赘言，运动员必须极为重视饮食，才能取得非凡的成绩。本文介绍的是15种最适合健美运动员的食品，按照蛋白质、碳水化合物、脂肪和饮料进行分类。下次去超市购物时，请优先选择这些食品。
蛋白质是肌肉增长的原材料，健美运动员每天每磅体重需要摄入1~2克蛋白质。有些高蛋白食品除了富含蛋白质以外，还含有其他有助于肌肉体积和力量增长的营养成分。
三文鱼
三文鱼富含人体必需的欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA，较高的欧米伽-3脂肪酸含量有助于增加肌肉力量，增强肌肉对胰岛素的敏感性，并促进肌肉吸收葡萄糖和氨基酸。
此外，欧米伽-3脂肪酸还可以直接被身体使用来提供能量，从而起到节约肌糖原，保持肌肉围度的作用。227克三文鱼约含416千卡热量、45克蛋白质、0克碳水化合物、24克脂肪。
鲱鱼
鲱鱼同样富含欧米伽-3脂肪酸，并且是所有海产和陆产食品中肌酸含量最高的。而肌酸能促进肌肉体积和力量增长。85克烟熏鲱鱼约含185千卡热量、21克蛋白质、0克碳水化合物、11克脂肪。
有机牛肉
有机牛肉是吃草而不是吃谷物玉米类饲料的牛的肉，其共轭亚油酸（CLA）的含量比普通牛肉更高，因此更有利于减少体脂并促进肌肉体积和力量增长。227克90%瘦肉含量的牛肉约含392千卡热量、48克蛋白质、0克碳水化合物、22克脂肪。
鸡蛋
虽然鸡蛋中所含的胆固醇被妖魔化了，但实际上鸡蛋中的胆固醇有助于健美运动员保持睾丸激素水平，保护肌肉细胞膜的完整。研究发现，在进行同样的力量训练的情况下，与每天只吃一个全蛋的受试者相比，那些每天吃3个全蛋的受试者肌肉体积和力量增长几乎比前者翻倍。
3个大鸡蛋约含255千卡热量、21克蛋白质、1克碳水化合物、18克脂肪。
确保充足饮水对健美运动员非常重要，因为饮水不足会影响肌肉的饱满度，也不利于肌肉增长。饮料虽然也能提供水分，但其所含的其他成分却可能对健美运动员有影响。下面列举的是对健美运动员有益的常见饮料。
石榴汁
虽然有些人可能会觉得石榴汁有点酸，但它富含强效的抗氧化剂，能促进身体健康，预防很多疾病。研究表明，石榴汁能有效保护人体内的一氧化氮对抗氧化损伤，从而有助于保持体内一氧化氮的水平，对促进肌肉充血非常有益。
因此，石榴汁非常适合在力量训练前饮用。59毫升石榴汁约含34千卡热量、0克蛋白质、8.5克碳水化合物、0克脂肪。
有机牛奶
牛奶富含乳清蛋白和酪蛋白，而且含有能促进合成代谢的胰岛素样生长因子，对促进肌肉增长非常有益。牛奶非常适合在早餐时饮用，或者和蛋白粉一起摇匀后饮用。
与普通牛奶相比，有机牛奶的欧米伽-3脂肪酸和共轭亚油酸的含量更高。1杯低脂有机牛奶约含102千卡热量、8克蛋白质、12克碳水化合物、2克脂肪。
黑茶
黑茶有助于大幅降低人体内的皮质醇水平。皮质醇是一种人体在力量训练期间分泌的促分解代谢激素，能导致肌肉组织被分解破坏，并妨碍睾丸激素发挥促进肌肉增长的作用。
而降低皮质醇水平就等于间接提高了睾丸激素水平，从而有利于肌肉的体积和力量增长。每天喝4杯黑茶可以有效地降低皮质醇水平。一杯黑茶约含2千卡热量、0克蛋白质、0.5克碳水化合物、0克脂肪。
对于健美运动员，合理、充足地摄入碳水化合物不容忽视。碳水化合物能提供训练所需的能量，并通过促进肌肉储存肌糖原和水分来使肌肉的体积最大化。下面列举更适合健美运动员食用的碳水化合物类食品。
有机全麦及豆类混合面包
有机全麦面包是用发了芽的有机小麦、大麦、以及大豆等豆类混合制成的，因为富含膳食纤维，其消化吸收速度缓慢，有助于降低体脂增加的风险。
而且因为含有人体必需的全部9种氨基酸，也是优质的蛋白质来源。2片有机全麦面包约含160千卡热量、8克蛋白质、30克碳水化合物（6克膳食纤维）、1克脂肪。
糙米
糙米富含膳食纤维，因此糙米饭的消化吸收速度比较缓慢，从而有助于保持胰岛素处于稳定水平，并且有助于提供稳定持久的能量供应。糙米的γ-氨基丁酸含量较高，这种氨基酸能起到神经传递素的作用，能把生长激素水平提高400%。
要想获得最佳的效果，最好是用慢煮的电饭锅先把糙米用热水浸泡2小时再煮熟。1碗熟糙米饭约含218千卡热量、5克蛋白质、46克碳水化合物、2克脂肪。
西瓜
大多数水果都最适合在训练前吃，因为水果中所含的碳水化合物通常消化吸收速度比较慢，但西瓜是个例外，西瓜中所含的碳水化合物消化吸收速度比较快，因此能迅速提高胰岛素水平。
西瓜富含左旋瓜氨酸，这种氨基酸能在人体内转变成精氨酸，而且其提高精氨酸水平的效果比直接摄入精氨酸更好。精氨酸能提高一氧化氮的水平，促进肌肉更好的充血。精氨酸还能提高训练后的生长激素水平，进而促进肌肉恢复和增长。2块西瓜约含172千卡热量、4克蛋白质、44克碳水化合物、1克脂肪、3克瓜氨酸。
菠菜
大力水手爱吃菠菜不是没有道理的，菠菜不仅富含有益于身体健康的抗氧化剂，而且含有能促进肌肉体积和力量增长的营养成分。菠菜含有很多谷氨酰胺，这种氨基酸对促进肌肉增长、增强免疫力和维护身体健康非常重要。
此外，菠菜还能提高身体的新陈代谢水平，并促进蛋白质合成。283克生菠菜约含65千卡热量、8克蛋白质、10克碳水化合物（6克膳食纤维）、1克脂肪。
麦芽
麦芽富含锌、铁、钾等微量元素和B族维生素，而且蛋白质含量也比较高，含有较多的支链氨基酸、精氨酸和谷氨酰胺，非常适合在训练前摄入，有助于提高肌肉力量和耐力，并提高中枢神经系统的敏感性，增强运动员的反应灵敏度。
半碗麦芽约含207千卡热量、13克蛋白质、30克碳水化合物（大约8克膳食纤维）、6克脂肪。
众所周知，并不是所有的脂肪都是有害的，有些类型的脂肪对身体是非常有益的。有益的脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪对促进肌肉体积和力量增长非常有益。
核桃
核桃非常适合作为睡前小吃，因为核桃是少数欧米伽-3脂肪酸含量非常丰富的坚果，对促进肌肉体积和力量增长非常有益。28克核桃约含185千卡热量、4克蛋白质、4克碳水化合物、18克脂肪（约3克欧米伽-3脂肪酸）。
巴西坚果
巴西坚果非常适合作为两餐之间的小吃，它富含单不饱和脂肪，对促进心脏和关节健康，减少体脂水平具有重要作用。巴西坚果还富含硒，有助于提高甲状腺激素的效力。
甲状腺激素对保持较高的新陈代谢水平，促进肌肉增长非常重要。硒还有助于力量增长。28克巴西坚果约含186千卡热量、4克蛋白质、3克碳水化合物、19克脂肪（约6克单不饱和脂肪）。
责任编辑：