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普通会员我问麦鸡
她最近的男朋友是谁
她毫不犹豫地说李现啊
欸都云共享男朋友了么？
然后她还凑近给我看了这个
并且说：
找男朋友一定要找这样的
不然这个熊抱这没法做了
MAX定睛一看
内心不禁暗自窃喜：
这难道不是谈恋爱
就是要找咱肌肉男的意思
众所周知
咱们肌肉男
平时重量阻力训练
那臂力和核心都是杠杠嘀
下面MAX就给大家介绍几个
练手臂和核心的几个动作
暂时还不行的就来练起来
早晚能抱得美人归
好的就强上加强咯
NO.1 坐姿水平肱二头肌弯举
动作解析：
把龙门架绳索调低
高度与坐在地面的肩部平行
找一个平凳，将手臂平放于上
重复进行弯举动作
12~15次，不少于10次
NO.2 站姿单臂锤式弯举
动作解析：
单手持较大重量的哑铃
重复次数在12次
每次上1秒下2秒
锤式握法
12~15次，不少于10次
NO.3 俯立锤式集中弯举
动作解析：
俯身使大臂几乎垂直于地面
肘关节垫在膝盖上方
做单臂锤式弯举
这个姿态身体非常难晃动
所以效果非常好
12~15次，不少于10次
NO.4 1+1集中弯举
动作解析：
一手做弯举状停在空中
另一手重复全程锤式弯举5次
再交替另一手停在空中
如此往复3轮
每只手练到15次
NO.1 仰卧杠铃臂屈伸
双手窄握曲柄杠铃
两臂伸直保持与肩同宽的位置
并且垂直于身体
吸气准备
此时上臂不动，肘关节弯曲
使前臂缓慢向头部上方下落
到离额头两公分的位置时
运用肱三头肌的力量将小臂挺直
同时呼气
手臂再次垂直于身体时停顿1s再次下落
NO.2 仰卧窄距杠铃卧推
仰卧于平凳双手握杠略窄于肩
双臂伸展杠铃位于胸部正上方
下放杠铃至胸中部
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
根据自身训练水平选择重量
并尽可能使用卧推架
动作过程中
背部和下背部始终保持收紧且平直
上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干
注意始终保持杠铃在胸中部
不要使杠铃前后晃动
NO.3 哑铃颈后臂屈伸
建议使用坐姿
两手合握一个哑铃将其高举过顶后，屈肘
让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳
保持竖直不摇动；
收缩三头肌
逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸
直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧
静止一秒钟
再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置
使三头肌尽量伸展
NO.4 直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致
挺胸收腹双手抓住握住
肘关节夹紧上身稍微往前倾
集中肱三头肌的力
将绳索握柄往下压至手臂伸直
然后慢慢还原
注意绳索下压过程中
保持膝盖微曲
体前屈腰杆挺直
肩胛骨下沉
抓紧绳索时腕关节放松
在动作下半程旋转
更好的感受外侧头的收缩
也可以改变肘的方向
比如向两侧打开做下压
来刺激三头肌外侧头
此外，今天的腹部
就和男神拉扎尔一起虐吧
NO.1 半程卷腹
和仰卧起坐有一些区别，只需要完成中间半程就可以，下降时背部不要贴到凳子，整个过程腹肌始终保持张力。
NO.2 负重卷腹
核心力量有一定的基础，可以尝试负重卷腹，和上个动作类似但是略有差别，这个卷腹动作幅度更小，就在腹肌绷的最近的位置，上下运动就好。
NO.3 垂悬抬腿
最好的下腹肌训练动作，与卷腹结合，对整个腹部进行一个完成的训练。
悬垂举腿时
可以选择转动身体的同时抬起双腿
这样对侧腹也会有一定的刺激
今天的手臂和核心就到这儿咯
MAX提前祝大家七夕节幸~福哦
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