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普通会员一、第一个动作叫绳索直腿硬拉，主要练臀部和大腿后侧肌群，具体请看下图：
1）练习时两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前，重心略微向前压。
2）动作过程中慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈（双腿更接近直立），然后集中臀部和大腿后侧的肌群的力量快速直立起挺身，重复练习。
3）挺身直立起时想要更多体会臀部肌群的发力，记得在动作的末端用力夹紧PP。
4）之所以说它是一个虐臀的好动作，是因为它避免了女生练臀粗腿的担心。对腿部肌群刺激少，特别是大腿股四头。
5）不过这个动作属于多关节动作，刚开始健身的小伙伴用这个动作进行练习，比较难体会到臀部肌群的发力，需要多加练习，记得在动作的末端用力夹紧PP，以及在练习前进行臀部激活。
二、第二个动作叫反向支撑挺髋，主要锻炼臀部肌群，具体动作示范请看下图：
1）练习时双手打开放在肩膀下方，双脚与肩同宽，坐于垫上。
2）动作过程中手脚（四点）支撑，然后向上挺髋至上身体与地面平行，稍停，然后再回到起始位置，保持臀部不接触地面，重复练习。
3）向上挺髋时呼吸，还原时吸气。
4）要想更多的体会臀部发力，需要在向上挺髋时夹紧臀部，在动作终点时把持臀部夹紧1-2秒。
5）臀部训练时，健身的小伙伴可以把这个动作加入到你的训练中。建议做4组，每组做15-30次。
三、第三个动作叫单脚跪姿直抬腿，主要锻炼臀大肌。这个动作可以给你的臀部肌群更深刺激，具体请看下图动作示范：
1）练习时采用单脚跪姿，收紧腰腹部，不要塌腰，直腿抬起左（右）腿。
2）动作过程中，抬起的左（右）腿向前小幅度摆腿，动作的终点稍停，然后再慢慢还原到起始位置。
3）这个动作可以给你的臀部更多刺激，因为直腿抬起一条腿时臀部肌肉已经收缩，当你再向前摆腿时臀部肌群会收缩会更多，从而给臀部跟多刺激。练臀没有感觉的小伙伴们，也可以把这个动作作为臀部激活的动作。
4）用这个动作练臀部肌群时，建议每组做20-30次，做3-4组。
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