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普通会员周三好呀，我是九姑娘~
胖圆小姐姐你们应该非常熟悉，截至到2019年7月30日，她在留言区的打卡已经到了天鹅臂第344天，天鹅腿第444天！
忍不住再给她鼓鼓掌：
留言区也时不时有小伙伴加入到打卡队列，不过还是有很多人会问：
美丽芭蕾天鹅臂是啥？
天鹅腿又是啥？
所以今天我们就来讲讲天鹅臂和天鹅腿~
天鹅臂和天鹅腿是啥？
既然要讲天鹅臂和天鹅腿，那这个人就不得不提了：
每次她一出场，世间就会多出很多折翼的小仙女。江湖人送外号“人型AI”、“折翼魔鬼”的美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers）。
玛丽老师的履历非常优秀，在16岁的时候就成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。十年后退休，前往哥伦比亚大学进修。
离开舞团之后，她休息了一年，没有跳舞，没有健身，这让她的身材发生了很大的变化：身体变软了，也胖了不少。
当时的她需要恢复身材，但她既不想去健身房，也不想上芭蕾课，所以结合了古典芭蕾，创造了一套形体塑身的课程。
除了自用变瘦外，玛丽老师还帮助《黑天鹅》的主演娜塔莉·波特曼减掉了20斤。看电影的时候，波特曼的腿真的又细又长：
按玛丽老师的说法，美丽芭蕾是相当针对性的锻炼，针对的是“芭蕾肌肉”，会有很多大腿内侧、臀部、腿后侧、腹部的锻炼。
而你们很熟悉的天鹅臂和天鹅腿都是形体塑身课程美丽芭蕾里面的课程~
天鹅臂是？
把小仙女们的翅膀折断的天鹅臂其实指的是下面这个视频：
纯看的话，你可能觉得很简单：不就是抬起放下吗？
不过真的去做，相信你也会有同样的感觉：我已经是只废鹅了！！
但是累归累，也是真的很有效：
形体变好了：
上半身瘦了挺拔了：
消副乳瘦肩膀：
九去年特意花了一个月体验了一把，累是真的累，不过也能感觉到重点锻炼部位的确有收紧的感觉，个人觉得还是蛮适合塑形的。
但是减脂效果会弱一些，毕竟满打满算也才15分钟，运动强度也不太够。
如果你体重基数不大，感觉肉松＞肉多的那种，可以试试用来塑形~
不过有些细节要特别注意，比如评论区学习委员总结的知识点：
天鹅臂Tips1：
1.肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2.双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。
3.盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
天鹅臂Tips2：
1：脖子挺直伸长，平视前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夹起来。
2：站立时收紧小腹，进阶版的可以站成芭蕾一位脚，同时收紧臀肌，保证身体中段稳定不动。
3：做动作时扩胸同时收紧后背蝴蝶骨，用大臂带动小臂，像在水中一样主动外推~~~~
以前九也邀请过私教小姐姐分享天鹅臂的注意事项，大家也可以参考一下：娜塔丽·波特曼速瘦20斤的秘籍，我偷偷把它升级了…
天鹅腿是？
相比于挥动翅膀的天鹅臂，天鹅腿藏得更深一点，也有不同的版本，所以有些小伙伴可能在找视频的时候会比较迷茫。
九在搜集资料的时候发现，能被归入到“天鹅腿”的一共有4个视频：
因为微信对视频数量有限制，所以九在这里只放了臀腿系列上下的视频：
大腿内侧和外侧：
- 大腿内侧：
https://v.qq.com/x/page/j05119moa13.html
- 大腿外侧：
https://v.qq.com/x/page/n0511y3moh8.html
天鹅腿合集：
https://www.bilibili.com/video/av53370649
如果说天鹅臂是折翼的天使，那么天鹅腿大概就是“离截肢只有一步之遥。
但坚持下来，很多小伙伴表示：瘦了！
大腿瘦了：
小腿瘦了：
屁股也瘦了：
各种变瘦：
九也做过一段时间的臀腿塑形，有很多动作和我在健身房做的一样，的确是锻炼大腿和臀部肌肉的训练，个人觉得还是蛮适合水肿腿和梨形身材塑形的~
不过天鹅腿也有很多需要注意的小细节，和大家分享下学习笔记：
天鹅腿注意事项：
1：做任何练习的时候不允许塌腰。练习时注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！
2： 手撑在地上的运动不要把全身所有的重量都压在手上，对手腕不好。如果明显感觉到手腕疼痛难忍，就将自己的身体重心向后挪一点，将力量转移到自己的腹部，腹部收紧之后你会感觉到手腕不那么痛了。
3：不要并拢手撑在地上，而是最大化的张开自己的5根手指，像章鱼的小吸盘一样紧紧地吸在地面上，在做运动的过程当中不要来回摩擦，定住之后就不要再动了。
4：做 所有腿部动作的时候，记着脚背外旋，千万不要内扣。不然长久下来小腿的肌肉会外翻的厉害，假ｏ型腿很难看的。
5：想要练习到臀部，最好时刻注意支撑腿垂直于地面，不要倾斜。
小总结
总体来说，天鹅臂和天鹅腿还是非常优秀的塑形运动。在做对动作的前提下坚持打卡，会有非常不错的塑形效果~
但如果练习不当的话，其实也很容易出现一些问题，所以九也再次提醒大家：
1：动作质量比次数更重要，慢点做没关系，但是要做对。
比如有些妹子做天鹅臂的时候耸肩了，那么可能会不自觉地练到斜方肌…
2：量力而行，中间可以暂停休息拉伸再继续。
有妹子因为过度锻炼导致横纹肌溶解症了：
3：一定要热身和拉伸。
在美丽芭蕾这个系统里面，其实热身和拉伸都有专门的视频的。
但是网上能找到的都是个别视频，所以大家打开视频就是直接开始运动，没能充分热身；而由于视频时长限制，拉伸部分也很少。
你们做的时候一定补上热身和拉伸！
4：天鹅臂和天鹅腿都是塑形运动！
美丽芭蕾课程的确有减脂的功效，但这是针对整套课程来说的，里面会有一些燃脂课程。而天鹅腿和天鹅臂只是塑形，减脂效果有限。
如果你是小基数，觉得体重很OK，只是肉肉有点松，不够紧致，那么用它塑形就很够了~
但如果你体脂偏高，那么还是需要以全身性运动为主，然后再配合天鹅臂和天鹅腿进行塑形，这样才能瘦~
希望大家都能如愿拥有想要的身材~
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