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普通会员上周给大家介绍了一个
巨燃脂，可是99%减肥党都痛恨的动作，
对咯就是它，万人讨厌波比跳！
既然有讨厌的动作，
那有没有不费力气又舒服又能瘦的动作呢？
经过万千搜寻，
我们决定给你隆重介绍的主角，
它是瑜伽中的经典体式，
几乎每个习练都会练到，
能帮你伸展腿部肌肉有效“瘦腿”，
又能舒展背部胸部让你放松，
而且连娘娘孙俪和王子文都喜欢！
它就是几乎所以瑜伽都会练到的
经典动作——下犬式！
下犬式，练的是个啥？
下犬式，顾名思义，
是从这里学过来的。
它是瑜伽的入门体式，
能练到肩部、背部、胸部、臀部、腿部等肌肉。
不要少看这个动作哦，
它对身体可有大大的好处！
拉伸腿后侧小腿肌肉
很多人只留意到大腿前侧的拉伸，
但很少专门去拉伸后侧，
其实在坐立行等各种姿势我们都会用到大腿后侧，
如果不拉伸，它就一直处于紧张状态，
所以你可能会出现，
跑步可能会猛地感觉腿一阵拉扯像抽筋一样，
或练腿时后侧展不开，从而局限你练腿的效果。
下犬式就是帮你拉伸腿后侧的神动作！
另外很多女生久坐腿部血液不循环，
造成水肿看起来胖胖的，
多做下犬式会有利于缓解水肿，
纤细腿部帮助瘦腿。
瘦腿动作那么多，首选就选下犬式！
伸展脊椎
想想你是不是久坐8小时的都市丽人？
长期久坐+不良坐姿会让脊椎很受伤，
而下犬式，可以有效伸展脊椎，
舒缓紧张的肌肉，
多做还可以修正体型，让你看起来更挺拔。
拉伸胸部和肩部
习惯性含胸驼背的小伙伴，
你们的胸部肌肉可是很紧张哦，
如果不适当放松，会继续加剧你含胸的程度，
下犬式在向下伸展时，
可以有效向前延伸你的胸肌和肩部，修正体型。
调整呼吸
如果是经常习练瑜伽，
你可能会发现，下犬式经常是一个过渡动作，
不仅有放松作用，
而且还可以有效调整呼吸，
调整节奏，有助于下个动作的开始。
更重要是，
这个动作能随时随地就能做，
比如看完文章后可以在地上做做看，
或者下午间歇休息做个几组。
标准下犬式4步走
1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备；
2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，
脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V；
3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，
手指张开，手掌完全在瑜伽垫上，
避免手腕承受太多压力，保持3-5个呼吸。
4、保持呼吸，臀部上提，感受脊椎向上伸展，
手臂要向外旋，同时肩胛向内收进背部，
后脚后跟尽可能踩地，核心收紧。
要点：手和脚的距离不能过近；
两手距离和肩差不多宽；
脚后跟踩住地板，
脚趾方向和手指方向都是向前平行，
一个漂亮的下犬式，侧面看就是一个很正的倒V型。
常见错误
越简单的东西就越难做好，
这是伟大的即刻君说的
所以不要少看简单的下犬式，
有可能你出现这几个错误都不知道。
错误⒈耸肩
当肩膀或者手臂力量不足时，
我们就会习惯性耸肩向前，
这会容易造成脖子附近紧张而酸痛或拉伤，
此时最好是让肩胛骨向后夹延伸，使肩膀稳定。
错误⒉弓背或塌腰
塌腰或者弓背大概是最容易出现的毛病了！
由于核心或背部力量薄弱，
很多人为了要手掌碰到地面而硬下腰，
就会出现塌腰或者弓背，
这样你的下犬式分分钟变成脊椎粉碎器。
错误⒊
手脚距离太近
如果准备姿势不对，容易造成手脚距离太近，
最好的办法就是从婴儿式开始或者四肢着地开始，
这时双手带动背部向前延伸，
你会发现站起来后，手和脚的距离是最适合自己的。
错误⒋
手脚容易超伸
由于力量不足，又想手脚碰地，
很多人手脚就会出现超伸，
超伸对关节的承受压力很大，
此时你的手肘可以微微弯曲，
最重要是你的膝盖也可以略微弯曲，
根据Yang老师指导，
做下犬式，千万不要害怕弯曲膝盖！
下犬式修炼计划
下背不能伸展，脚总是不能触碰不到地面？
两个绝招帮你逐步修炼！
当你下腰无法伸展时
1
准备物料：瑜伽砖
将瑜伽砖叠加，确保上面两块是稳固的，
将手放在瑜伽砖上，从婴儿式开始，
双手五指张开，因为手被抬高，
可以更好的延长背部，记得要收紧核心，
腿部伸不直可以稍微弯曲一些，保持5个呼吸。
重点是要保持背部伸直不弯，
侧面看上去是一条流畅的斜线，
2
准备物料：瑜伽砖
脚踩在瑜伽砖上，脚后跟被抬高，
像踮起脚尖一样，这样有助于骨盆向前向下旋转，
伸展背部，收紧核心。
当你腿部无法伸直时
从婴儿式开始，随后做下犬式，
记得臀部上提，收紧核心，
但这时由于腿部无法伸直，
你可以尝试把腿弯曲，不要勉强，不要硬伸直。
或者把脚后跟抬起，这相当于只用脚尖碰地，
保持几秒，脚后跟再往下压，重复几遍。
这两个小方法可以逐步帮你伸展腿后侧肌肉。
具体教学可戳这里
零基础下犬式
当你背部伸直，腿又能轻松触碰地面时，
就可以完整漂亮的做个下犬式了！
下犬式变式
和波比跳一样，下犬式也有很多变式，
可以让你的习练更家多元有趣~
⒈下蝎子式
在下犬式的基础上，
弯曲你的左膝盖，像蝎子的一个尾巴，
抬起的脚勾起，核心收紧，
保持跨不随着腿的弯曲而拧转，
保持中立位，5个呼吸后，换边。
⒉下犬式拧转触碰
下犬式后，左手尽可能触碰右脚脚踝，
深刻可以侧向右边，感觉左边身体的伸展，
保持五个呼吸后，换边。
下犬式固然好，
但做好一个体式是需要耐心和静心，
而且每次练习都会有不同的感觉，
所以一时做不好也不要着急，
只有多加训练，才能逐渐靠近完美，
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