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训练方法可以产生强烈泵感，才可以让人有信心，看到期待的效果。你会在意训练期间的泵感吗？
哪怕练手臂，训练计划也不能只是简单粗暴。草率地，流程式地做完一个计划，实际上是在浪费时间，追求泵感，手臂也要这么练！
手臂训练计划
训练动作 组数 次数
窄握平板卧推 3 12-15
单臂哑铃颈后臂屈伸 4 8-12
坐姿哑铃弯举 4 15
弯杆弯举 3 6-12
超级组：
A. 绳索胸前下拉 4 12-15
B. 直杆胸前下拉 4 12-15
绳索锤式弯举 4 10-15
哑铃反向弯举 4 6-12
技巧——窄握平板卧推
从复合动作开始手臂日，每组依次增加重量，次数从15次一组减少到12次一组。
确定握距的好方法：双手握住杠铃，笔直地举到身前，手臂与肩膀成一条直线。这在很大程度上取决于握住杆子的位置，但不要比这更窄。
最后，以三个递减组结束，慢慢下放负重，然后重复一边，中间没有休息。
技巧——单臂哑铃颈后臂屈伸
单臂哑铃颈后臂屈伸的好处：专注于单边胳膊，感受每个动作肌肉的伸展和收缩。这个简单的改变有助于“练得更狠”，选择稍微重得负重，真正使肱三头肌疯狂生长。
选择金字塔方法来做这个动作，每组增加一个负重，最后一组结束后再加一个递减组，作为额外的撕裂，点燃三头肌。
技巧——坐姿交替哑铃弯举
换一种方式来练肱二头肌。坐姿哑铃弯举可以在向心阶段无法使用借力，增加弯举的难度——尤其每组都做增加负重！
弯举时借力只是欺骗自己，所以让自己看看是否能承受和站姿哑铃弯举一样的重量。没有递减组，只是每组使用的哑铃越来越大。
技巧——弯杆弯举
在以为肱二头肌要撕裂的时候，还要继续挑战极限。当觉得自己的负重已经足够，再加重可能会影响到自己的动作姿势时，在剩余的训练中使用相同的重量。
超级组技巧——绳索胸前下压&直杆胸前下压
没有什么比用胸前下压超级组来结束肱三头肌得训练更棒的了。使用绳索来确保肌肉向下和向外完全收缩，而直杆虽然死板，但却可以有效地刺激到肱三头肌。
在这两个动作中，保持肩膀向下收紧，这样就不会让三角肌主动发力。
技巧——绳索锤式弯举
不要专注于数次数，而是要集中精力在挤压、收缩和伸展肌肉上。可以使用绳索，如果发现用弯杆或直杆更有效，也可以自己选择。
技巧——哑铃反向弯举
最后是反向弯举，大多数小伙伴往往会忘记这个动作。这个动作可以给前臂真实的增长，而且肱二头肌也会参与。做3组，并以2次递减组作为结束。
集中注意力和精力进行每一个训练，在追求泵感的同时，你也获得真正的增长，利用这计划的大训练量来充分增强手臂维度。
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