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普通会员对于瘦子来说，增重是一件十分困难的事，这类人往往是干吃不胖，而且大多数还都是男生。那么该如何增重呢？其实很简单，吃了睡睡了吃，多吃少动！用不了多久就会变胖。但是增重的目的不是为了增加脂肪，而是增加肌肉，这就需要科学的饮食和合理的锻炼了。
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首先，先来讲讲饮食需要怎么安排。
ONE
要保证足够的热量
瘦子想要增肌，最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食，因此吃好三顿正餐很重要，而且三餐都要吃饱。不能一天只吃两餐或一餐，吃好三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。
TWO
多餐而不少食
因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的，一日三餐中他们并不能吃得很多，吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担，甚至还会引发一些疾病。要想增肌长肉的话，又必须吃很多才能有效果，这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。在正餐吃好吃饱的情况下，我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐，加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中，瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入，多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用。
THREE
合理选择食物
在中医上讲，消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。 瘦子在知道怎么吃以后，当然还要知道怎么练才能增肌长肉！
其次，要进行合理的锻炼。
ONE
多做力量训练
瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但不能每天都进行大重量练习，应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群，尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间，训练在一个小时左右就够了，时间太长还会让训练打折扣。
TWO
多做力量训练
有氧训练在我们开始训练的前一个星期，可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。
THREE
多做力量训练
因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。
瘦子增肌切记三分练，七分吃!不吃，肌肉永远是长得不会饱满的!
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