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普通会员“每次运动时长”确实和减肥的效果有着非常紧密的关系，但减肥效果的好坏涉及众多因素，并不由“每次运动时长”一个因素决定。因此，有必要从以下两个角度来看一看，每次运动时间的长短和减肥效果之间的关系如何，会涉及哪些影响因素。
角度一：每次运动时长多久，减肥效果最佳？
最常听到的建议就是，一次有氧运动应至少超过30分钟，这样才能达到较好的减肥效果。这样做的原因是，在人体的三大供能系统中（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），有氧氧化系统可以实现长时间连续供能，而且它主要是以糖和脂肪为主要能量来源，最适合长时间的耐力型运动，比如最为普及的长跑。这个系统的特点是，持续运动时间越久，消耗脂肪用以供能所占的比例也就越高。脂肪供能从低占比到成为主要的高占比供能渠道，这个转变过程大致在持续运动20至40分钟这个时间段内完成，所以以减肥为目标进行有氧运动，至少保持连续30分钟的运动时长是有必要的。
结合大多数人的运动实践情况，将每次有氧运动的时长保持在40至60分钟之内是合理的，也是大多数人可以承受的。新手可以逐步从短时长过渡到这个建议时长。实际上，无论是健身房还是网上，大多数有氧课程的一节课时长，大多在45至60分钟之间。这并非胡乱确定的时长，而是有其理论和实践依据。国家体育总局《全民健身指南》中的建议则稍长一些，达到了45至90分钟。
值得讨论的话题：每天累计运动时长达到45或60分钟，能起到有效减肥的作用吗？
御行君读到过不少文章，建议减肥者多利用零碎时间累计运动时间，这些文章认为这样做可以达到减肥的效果。然而我的看法则相反，虽然零碎时间运动确实可以增加热量的消耗，但 “热量的消耗并不等于脂肪的消耗”。前面的讨论中已经说过，脂肪的消耗至少需要有每次足够的运动时长做基本保证。实际上以“每天”为单位来衡量，还需要观察总的热量摄入和热量消耗之间的关系，是否形成了热量供应不足的“能量缺口”。这也就是为什么有那么多人这么在乎吃进去的食物包含了多少卡路里的原因。
此外，运动减肥是一个系统性的工作，零星的运动无法形成连续、整体、有效的健身方案，因此也无法形成和累积有效的减肥效果。
角度二：运动目标、运动强度、运动频率，对于每次运动时长的影响
因素1：运动目标的影响。运动减肥，大多数人都将其理解为普通人（尤其是新手）的减肥，实际上力量训练者在减脂期也需要减肥，以获得更理想的体脂率和更清晰的肌肉线条。因此，每个人的健身阶段或周期不同，健身目标则不同，其中用于减脂的有氧运动时长也会不同。普通人、新手，每次45至60分钟的有氧运动一般都能满足要求，中高阶的力量训练者在减脂期往往会投入更多的有氧运动时长，有些人会安排一日两练或三练，其中有氧运动的累计时长很可能会超过1小时。
因素2：运动强度的影响。在实际操作中，一般通过运动时的心率来控制运动强度，通用的公式是“（220-年龄）的60%至80%”。御行君建议，普通减肥锻炼者将心率控制在60%的水平上下。这里面就产生一个问题，比如快走是有氧运动，慢跑也是有氧运动，但显然慢跑的强度一定高于快走（就同一个人而言）。运动强度低或过低的运动，想取得理想的减脂效果就较难，办法就是延长每次的运动时长。延长的幅度有可能要达到理想运动强度的数倍。
贴士：由于身体对于运动的适应，每一阶段的运动方案都会在一段时间内逐步丧失减脂效果，也就是通常所说的进入平台期。如果锻炼者不调整运动方案，原来固定的运动时长就不会对减脂产生什么实质影响，其表现就是体脂率的长期稳定，始终处于小幅波动的状态。
因素3：运动频率的影响。每周三次有氧运动，是累积减肥效果的保证。低于这个限度，运动时长对于减肥和健康都没有实质意义。所以，有些人平时不运动，到了周末花费两三个小时痛快地打一场球、出一身汗，那只具有娱乐意义和心理层面上的安慰意义（例如“我运动了，总是对身体有好处的”）。
当然，在运动减肥的同时，控制好饮食，也是一项必须做好的工作，否则很可能让“每次达到足够运动时长”这样的努力付诸东流。
说了半天，会感觉懵了吗？来，御行君再帮你捋一捋：
（1）保证至少30分钟时长。通常，每次运动时长达到30分钟以上就可以达到减肥的目的，建议达到45至60分钟（但零星累积的运动时长对于减脂没什么作用）。如果你是中高阶的力量训练者，在刷脂期可能需要投入更多的有氧运动时间。
（2）运动强度不要过低。过低的运动强度意味着每次需要更长的运动时长，因此不建议采用快走这样的低强度有氧运动。新手在起步阶段或适应期是可以采用低强度有氧运动的，而且建议采用，这符合“循序渐进”的原则。
（3）每周至少三次有氧运动。每周至少三次有氧运动才能累积运动减肥效果，否则每次运动时间的长短就没有意义。
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