地面神技：拿下自由倒立撑

原标题：地面神技：拿下自由倒立撑

通过辅助倒立撑使力量增强之后，并将自由倒立掌握熟练后，你就可以练习自由倒立撑了。

由于要同时发力和保持平衡，这个练习的难度比墙壁辅助倒立撑大得多。你可以 继续练习自由倒立以及靠墙倒立撑，熟练掌握这两个练习可以帮助你应对接下来的挑战。

教学提示：

1.双手撑地，间距与肩同宽。手指张开以保持平衡。

2.向上踢腿成倒立姿势，允许双脚稍微 越过头部正上方，直至与地面垂直。尽量保 持核心区肌肉绷紧，身体笔直。在继续做动 作之前保持稳定的倒立姿势。你可以将双腿 分开成V形或并拢。

3.从这个姿势开始，弯曲肘部，下降， 直至头部几乎触地。此时你的身体会略微倾 斜，肘部至少弯曲至90°。在下降过程中要 持续调整身体以保持平衡。使身体一直处在 向后倒的边缘状态会使练习容易一些，这样你可以通过指尖持续向地面施加压力。

4.用力推起身体并伸直手臂，回到起始 姿势。确保双脚移回双手正上方，不然你可 能会向后倒或向前倾。这个动作因为容易失 控，所以难度非常大，尤其是当你推地过猛 或推起太快的时候。整个过程算1次练习。最初，你的目标是做3～4组，每组3～5 次。然后逐渐增加次数。

教学要点

同样，如果你没有足够的力量推起身体，可以练习反向动作，直至你的力量足够大。另外，不要忽略保持自由倒 立姿势的练习。你的平衡性越好，倒立 撑对你来说就越容易。

注：本文节选自《自重训练全书》（点击了解）

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