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普通会员说起减肥路上的拦路虎，
真是不少啊！
每天既要抵挡啤酒炸鸡烤串的诱惑，
又要离开苏胡的空调、WiFi和西瓜，
出去吭哧吭哧的运动。
但是很多小伙伴即便也努力了，
却发现减肥大业却还是止步不前...
其实，你们可能忽视了这位朋友，
它和我们每天的活动都密切相关，
也是大家减肥的好伙伴，
它就是——基础代谢。
什么是基础代谢？
人体每天的热量消耗主要分为3类，
一部分是食物热效应，
就是消化吸收食物所消耗的热量，
约占总热量的10%左右，
一部分是日常活动所消耗的热量，
包括所有的劳动、运动等，
约为15%-30%。
剩下的就是今天的主角，
基础代谢，
也是占比最高的部分，
约占总热量消耗的65%-70%左右。
简单说，基础代谢就是，
维持人体基本生命活动所需热量。
也就是没有任何体力和脑力活动，
全身肌肉松弛状态下，
身体用以维持体温、心跳、
呼吸等活动的热量消耗。
好好的基础代谢，
怎么就降了呢？
其实很多因素都会影响基础代谢。
有些是无能为力的，比如年龄、性别等。
大家都知道，
成年以后随着年龄增长，
基础代谢会逐渐下降，
平均每10年就会下降2%！
这也是为什么年纪越大，
越容易发福囤膘了。
而男生天生也会比
女生的基础代谢更高些。
除了这些因素外，
还有些就是小伙伴自己的锅了，
下面这些常见错误，
看看你中枪了吗？
错误一、节食！
这是很多小仙女都会犯的错。
大家都知道，减肥需要减少热量摄入，
于是为了见效快，
小伙伴们开始尝试各种节食！
“苹果减肥”“蔬菜减肥”
“喝水减肥”层出不穷！
但是却不知卡路里摄入过少，或降得过快，
效果反而适得其反。
当大幅减少卡路里摄入时，
身体就会感觉食物是稀缺的，
于是降低燃烧卡路里的速度。
很多对瘦身者的研究都证实，
每天摄入不足1000大卡的人，
代谢率会受显著影响。
一项针对肥胖女性的研究中，
受试者在4-6个月内，每天摄入420大卡时，
她们的基础代谢率明显减慢。
而且！部分受试者在接下来的5周内，
增加了卡路里的摄入量，
基础代谢率仍然比节食前低得多(1)。
这里再给大家一个残酷的例子。
美国的真人秀节目《超级减肥王》。
节目中很多参赛者，
通过短时间内急剧减少热量摄入，
并配合高强度运动成功逆袭，
减重最多的小伙伴，
在7个月内减掉239磅
（约等于108公斤）。
但是他们真的从此，
就走上了人生巅峰了吗？
并没有！！
《肥胖》（Obesity）期刊上，
曾跟踪研究了某一季14名减肥成功的选手。
6年的跟踪研究发现，
这些选手千辛万苦减下的肉，
绝大部分又长了回来。
6年后，14人里只有1人，
成功保住了减肥成果，
其他人全部复胖！！
其中还有4位选手甚至比参赛前更胖。
最惨的是，掉下去的体重反弹了，
而下降的基础代谢率却没反弹。
这些人每天基本得少吃一顿饭，
才能阻止自己继续发胖。
错误二、睡不够
睡不够也会影响代谢吗？
当然！
睡眠不足的人，
生长激素分泌也会减少。
生长激素能干啥？
它能促进蛋白质的合成，
减少对葡萄糖的利用，
加速脂肪分解，
所以不管增肌还是减脂，
都是不可或缺的好帮手！
另外，睡眠不够还会抑制瘦素分泌，
瘦素能帮助抑制食欲，增加热量消耗。
一项研究发现，
连续5个晚上每晚睡4小时的
健康成年人平均静息代谢率下降了2.6%。
更何况，熬夜的小伙伴
也更容易吃个夜宵撸个串，
热量更是蹭蹭上涨。
所以经常熬夜的小伙伴，
就不要抱怨自己的游泳圈越变越粗啦！
错误三、拒绝力量训练
即使时至今日，
仍有不少女生非常抗拒力量训练，
担心长肌肉会变壮。
但是女生的生理状况和男性不同，
想练成金刚芭比是非常困难的。
其实肌肉体积只有脂肪的四分之一，
所以当肌肉量越高时，
身材反而会更显瘦！
而适当安排力量训练，即使是少量，
也能帮助增加热量消耗。
一项为期6个月的研究中，
每周3天每天进行11分钟力量训练的人，
静息代谢率增加7.4%，
平均每天燃烧125卡路里。
拿什么拯救
你的基础代谢呢？
吃好！
这里给大家提供一个
简单的估算基础代谢的公式，
男生 BMR＝66＋(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)
女生 BMR＝655＋(9.6×体重)＋(1.8×身高)－(4.7×年龄)
比如一位50公斤、160公分、
20岁的女生为例来计算：
655＋(9.6×50)＋(1.8×160)－(4.7×20)
＝655＋480＋288－94＝1329。
一般女生的基础代谢率1200大卡左右，
男生在1500大卡左右。
图片来源：pexels.com
所以即使是在减肥期的小伙伴，
基础代谢率的热量值是底线，
不能比这个更低了，
避免急而求成的各类节食，
保证营养素的均衡摄取，
还要记得多喝水呀！
睡好！
上面说了那么多睡眠的好处，
那从今天开始，
保证每天充足、高质量的睡眠吧！
具体要睡多久呢？
看看美国睡眠协会的推荐时间。
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