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普通会员很多小伙伴都很羡慕那些硬实的肌肉、明朗的线条，但反观自己，不由得一声叹气。也许我们早早就有了增肌的念头，但只是不知道该怎么开始，今天给大家介绍一些 ki简单增肌的方法。
01
首先增肌要从“练”开始
那么具体该怎么练？
1.合理的热身拉伸，合理的热身拉伸可以“唤醒”身体，让身体做好准备开始运动，减少关节的摩擦，防止因运动过于强烈造成肌肉受伤。无论做什么运动这一步很关键哦。
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2.有效的增肌动作，尤其是刚入门的新手，一定得从那些复合动作开始训练起走，这样才能让整身体保持匀称，同时要避免那些只训练一个部位的动作，因为你整个身体的肌肉都还没有“长”起来，就仅仅针对某一个部位疯狂训练，这不仅会让身体承受不了，还会让外形处在一个很尴尬的境地。所以刚入门的新手可多做一些引体向上、深蹲等增肌入门动作。
3.借助健身器材进行训练，我们都知道增肌的首要条件就是力量的增强，想要肌肉“生长”就必要借助一些带有重量性的器材让你的肌肉去承担比它过去已经习惯的重量，让肌肉去承担更重的重量，当然，这是一个循序渐进的过程。
4.适当的有氧训练，增肌的朋友们，建议你们不要完全放弃有氧训练，合理的有氧训练会减少你体内的脂肪，但是建议你们不要过多或者完全不做有氧训练。
02
增肌过程中饮食也很重要
锻炼后会破坏肌肉纤维，如果这个时候，没有摄入营养物质，就无法修复，肌肉也无法形成。所以需要补充肌肉增长所需要的营养物质。这样做能够促进肌肉的自我修复，肌肉会越增越大！
那么增肌该如何吃呢？如果可以，每天需摄入蛋白质+碳水化合物+有益脂肪酸+水。
1.首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
2.维生素的补充也很必要，新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
3.另外还需要补充碳水化合物，一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备。运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
03
充足的休息必不可少
恢复本身就是训练中的一部分，忽略了恢复，等于忽略了训练中那些看不见的部分。
关于增肌休息的两点建议：
1.保证每天7~8小时睡眠。
2.每块肌肉群锻炼后休息48小时，建议每个部位训练每周不超过两次。训练后注意休息，切勿锻炼过度。
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