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普通会员做女人真难！
做一个美丽的女人更难！
做一个生完孩子还要时刻保持身材的女人真是难上加难！
生孩子是人生的大事，男人只要一个晚上出力，剩下的苦都是女人的。生完孩子后，身材严重走样，但这仅仅是表面的问题。在怀孕生子，尤其是顺产，不可避免会对骨盆底的肌肉及韧带造成破坏，以致产后出现阴道松弛、性生活质量下降、尿失禁或潴留和子宫脱垂等问题。她们的问题急需解决。
—腹直肌分离—
—骨盆扩张—
—盆底肌松弛—
—子宫脱垂—
除此之外还有腰酸腰痛、小腹突出、皮肤松弛、骨盆前倾等症状。
相信你也有这样的诧异和疑问
同样都是生娃为啥那些明星、超模产后就像没生过一样？产后快速恢复少女身材，她们偷偷做了什么？
生孩子对于她们来说
就像出门买了个菜
像小S、杨幂、杨颖、昆凌、刘诗诗等
生完孩子依旧身材苗条少女感十足
其实
这些明星超模妈妈们
快速恢复身材的秘密
就是及时做产后修复
其实没有恢复不了的身材，只有懒的女人。只要医学上是安全的，产后就可以慢慢恢复锻炼。
一、为什么要做产后恢复？
产后1-3个月是女性心理最脆弱、生理最虚弱的时期，这段时间恢复的好坏将直接关系到产妇的终生健康。
国际权威机构调查表明，生产之后缺乏调养，产妇的体形体质将不易恢复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达22%，头晕、头痛的比例增加30.5%，胃肠不适增加了16.5%，心悸者增加了22.7%；最严重的是各类疼痛症，大约增加了30%。因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生巨大的影响。
二、产后恢复分为3个重要阶段
研究表明，产后6个月内是产后康复黄金期，1年内是康复期，3年内是有效期，建议产后康复越早开始越好。
在生产到产后42天，主要是维持肌肉延展性，调整呼吸和心肺功能，为后期训练做储备。
产后42天一直到1年以内，主要是产妇肌肉韧带关节恢复黄金期，在这个阶段主要是做产后塑形、减脂、盆底肌功能恢复、腹直肌功能恢复等。
抓紧产后42天到1年恢复阶段，恢复效果都比较好。产后42天的复查是例行常规检查。检查过程中，都会对盆底肌、腹直肌分离和疼痛情况做专业评估，判断有没有阴道前壁或者子宫脱垂、盆底肌肌力、肌耐力、疲劳度，然后对疼痛、腹直肌分离评估，综合评估以后制定产后康复方案做综合性治疗。
有效期一年半到三年内，这个时候已经是产后恢复末期。此时的他们，已经恢复到没有怀孕前的身体状况。只要没有突发状况，妈妈可以通过自身对身体状况的了解，来完成相应的事情。
女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型，那就是初潮期、产后、更年期。而最重要的就是产后这个阶段，据调查，女性体内的荷尔蒙等雌激素能使经历过生育这一过程的女性寿命增加十年。所以，这段时间，也被喻为女人的第二次生命！
从产后身体恢复到性感身材，这需要一个漫长的时间过程。再加上有段时间还需要喂母乳，对于妈妈而言，身材这件事情千万不要操之过急，一定要好好休养。
三、产后要做哪些恢复锻炼?
妈妈们肯定关心哪些锻炼可以恢复，今天就来介绍一下~
（一）通过卧式锻炼也能有效促进骨盆的恢复。
具体做法是：
在床沿边仰卧，然后使臀部放在床沿，让双腿停止伸出并悬空挂住，接着再用双手把住床沿，以防止滑下；
接着将双腿合拢后慢慢向上举，直至双腿举至身体上方后再用双手扶住腿部使之向腹部靠拢；
最后再慢慢的放下双脚，使腿部恢复原来的姿势，每天反复做几次就能达到促进骨盆恢复的效果。
（二）这几个“小动作”，预防产后漏尿
1、提肛运动：
身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5-10s，放松5-10s，重复10-15次，每日3-5次。造呼吸3-4次;
结尾将右脚向上抬发力紧锁，眼睛朝右脚尖标的目的看，坚持姿态5-10秒。
2、双桥运动：
双桥看似简单，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群，身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90度。而后，慢慢抬高臀部，最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线，在此过程中，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右，然后身体放于床面，放松5-10s，重复10-15次，每日3次。
3、阻力拉伸：
借助器具增加蹬腿强度，可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时保证阻力带的正中刚好套在脚上，身体保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直牵拉阻力带保持10s，收回放松，但膝盖不接触地面，休息5-10s后，再次向后牵拉，重复10-15次，然后换腿。
4、抗阻分腿：
身体放松，双脚分开同肩宽，膝盖套弹力带，身体慢慢下蹲，并同时迈出一侧脚，另一侧固定不动，感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时，保持不动，坚持10-20s；然后收脚，身体慢慢站直，休息10s左右，迈出另一只脚，重复以上的动作，切记迈脚不宜过急，步子不宜过大，这样会造成重心不稳，严重时可能会摔倒。
5、凯格尔运动：
仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）
不要屏气，确保呼吸顺畅；
如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。
收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；
放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；
重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。
（三）腹直肌分离康复简单训练
1、站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
2、跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
3、跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
4、仰卧抬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
5、平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
动作看似简单，坚持下来却不容易，长期做下去，利于产后恢复！但是，切记不要急，每个动作充分理解后再做，这样保证了动作的质量同时也降低了风险！如果你有足够的预算，也可以去专业产后恢复中心更科学快速恢复。
产后康复是费恩莱斯私教课程体系里的资质认证课程，通过学习顺利通过考核的学员，可获得产后康复资质认证证书。
现今，尤其国家开放二胎后，健身房的产后人群越来越多。这时私人教练你们需要拿出专业和能力，来帮助产后女性恢复她们的身材和美丽。但产后人群属于健身房里的特殊人群，需要做针对性的产后修复计划。
PS：所以各位男同胞们，一个女人愿意为你生孩子，她所付出的代价是青春，并且是冒着生命的危险，所以你没有理由没有借口，不去呵护她爱护她照顾她关心她。你要每天更爱她一点！
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