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背部，是不是很多人都希望练出形状的部位，男生想练出巨大的倒三角，女生想练出线条明显的背部，这样穿衣百搭，身材尽显。
然而，背部并不怎么听你的话，很少人能在短时间掌握背部训练感觉，即使找到也很难练出形状，因为它长在我们看不见的地方，使得视觉和触觉无法集中统一，神经难以募集。
练背总是没感觉？你需要掌握练背技巧，感受背部的发力。
背部虽然难练，但是总有人练出我们希望的样子，这就表明，只要掌握正确的训练方式，目标还是能够达成的。
下面是我从“巨背龙哥”那偷来的一份技巧，学会就是赚到了！
1. 注重关节热身
背部的训练一定会使用到肩部和腰部，肩部是关节的活动地带，只有热身充分才能更大进程得完成训练动作，腰部是核心地带，充分的热身能够减少受伤风险，提高训练的稳定性。
2. 注重背部热身
关节热身完后，需要进行专项热身，针对背部肌肉进行小重量热身。
在热身的训练中，通常选择两个动作（哑铃划船、直臂下压），每个动作3组训练，每组20次以上，动作越快越好，但是要完成全程训练，这样的低强度，高频率刺激下，能够让背部快速募集神经，让你短时间内背部有“爆炸”的感觉。
3. 正式训练
当我们通过热身寻找到背部训练的感觉，就开始进入正式训练，动作不需要多，但需要规范地使用大重量，才能完成增肌的目的。
推荐5个练背动作，速度宜慢不宜快！
① 硬拉（5组，8RM）
② 杠铃俯身划船（5组，12RM）
③ 高位下拉（5组，12RM）
④ 坐姿划船（5组，10RM）
⑤ 山羊挺身（5组，12RM）
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