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不去健身有很多理由，你听过有哪些？
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只要是周一，难以避免排队等卧推架的事实。卧推总是让人着迷，因为大家都希望通过推胸，练出让人惊喜的胸肌轮廓
可是，无论你是刚刚开始练，还是已经练有一段时间了，会不经意陷入卧推的迷思。卧推的重量维持了几个月，甚至几年，都没有明显的进步。我们这里有一些方法，可以突破你的卧推瓶颈。
你的卧推有多重？
在开始第1周的训练之前，需要测出自己的最大卧推负重。首先，不要夸大自己最大卧推的负重，因为这会导致在训练中变得非常困难，因为训练的强度是基于最大卧推的重量。
要确定最大值，可以采用以下两种方法之一：
1. 1RM测试法
测试最重要的是需要一个搭档，在力量不足的时候，把杠铃拉起来放回原位。先做2-3次较轻的动作组，促使血液流入胸肌，三角肌和三头肌，之后立刻开始认为最大的重量。如果你认为你可以做更大的重量，那训练可以是这样的：
- 一组60kg * 5次
- 一组80kg * 3次
- 一组95kg * 1次
- 一组100kg * 1次
如果可以在没有别人额外保护的情况下，推起100kg，增加2.5-5kg，再重复一次。
2. 使用卧推预估计算器
如果对测试1RM感到紧张，可以改为进行一组10次的力量测试。同事需要一个帮手！做一组短暂有效的热身，缓解肌肉紧张，做一组举重动作，重量在不超过10次的范围。如果你能做更多，加上2.5kg-5kg再试一次，如果无法完成10次，减2.5kg-5kg再试一次。
注意：如果做了3组后，仍然没有找到10次动作的最大重量，可以把训练留到第二天，保证肌肉的力量。用两天的时间来准确测得最大重量，衡量训练起点，从而找到训练的质量。否则，不必做过多的测试组，不必要地消耗你的力量和能量。
只要知道10次卧推的最大值，输入到网上的最大负重计算器，可以估计最大卧推重量。
你的卧推成绩怎么样？可以跟小编分享一下哦
良好的开始
在训练的第一周和每一次卧推训练中，一定要在训练前热身。热身内容可由你自己决定，要确保肌肉被充分拉伸，做轻量级的动作组，刺激胸肌，三角肌，背部和三头肌，或者你可以调整重量，从而符合身体的力量水平。
热身训练
训练动作 组数 次数
静止悬挂 1 力竭（悬挂在单杠上，拉伸背阔肌）
哑铃弯举 1 20次
杠铃卧推 1 15次（热身）
5 15, 15, 8, 4, 3（正式）
关键是要用轻重量来热身，但在训练之前做大量的热身是并不好。。”
第一周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 5（75%最大重量）
窄距杠铃卧推 4 8（65%最大重量）
低位绳索夹胸 4 15-20
绳索夹胸 3 15
超级组：
a. 绳索下拉 3 15
b. 绳索面拉 3 15
哑铃单臂推举 3 12
双杠臂曲伸 3 力竭
第二周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 3（82.5%最大重量）
窄距杠铃卧推 4 6（70%最大重量）
单臂哑铃划船 3 12
坐姿绳索划船 3 8
高位下拉 3 12-15
坐姿俯身飞鸟 3 12
第三周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 3（87%最大重量）
窄距杠铃卧推 3 5（75%最大重量）
上斜哑铃卧推 3 12-15
站姿哑铃推举 3 10
胸前绳索下拉 3 12
反握三头下拉 3 12
第四周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 3 5（77.5%最大重量）
杠铃卧推 3 3（85%最大重量）
哑铃地板卧推 3 8-10
单臂哑铃划船 3 10
超级组：
a. 胸前三头下拉 3 15
b. 绳索面拉 3 15
第五周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 3 3（86%最大重量）
窄距杠铃卧推 3 6（75%最大重量）
坐姿哑铃推举 3 12
低位绳索夹胸 3 15
绳索夹胸 3 15
双杠臂曲伸 3 力竭
第六周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 4 1（90%最大重量）
杠铃卧推 4 4（83%最大重量）
上斜哑铃卧推 3 12
坐姿俯身飞鸟 3 12-15
超级组：
a. 胸前三头下拉 3 15
b. 绳索面拉 3 15
第七周训练
训练动作 组数 次数
杠铃卧推 5 5（70%-75%最大重量）
绳索夹胸 3 12-15
低位绳索夹胸 3 12-15
单臂哑铃推举 3 12
双杠臂曲伸 3 力竭
第八周训练
在最后一周，利用训练测试最大卧推的重量。从而调整第八周训练的重量，最大重量会提高2.5%到7.5%不等。
八周过后，你有了新的最大卧推重量，你有几个选择。可以重新开始这个训练，试着把你的最大值推到更高；或者可以换到另一个复合练习，做一个类似的训练。也可以回到以前的训练计划，只要想把卧推力量提升到新的水平，就可以用这个训练。
通过这个方法，可以大大提高原始的卧推负重，无论你的训练水平在哪，只要你敢推，愿意重复训练，你的水平和效果就会提高。
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