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普通会员这是发现好身材的第 650 篇原创文章
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本期主人公
叶理科
微博@一刀下去全是蛋白粉
我叫叶理科，25岁，176cm 90kg。浙江金华人，就职于金华道恩健身。卧推120kg、深蹲200kg、硬拉160kg。获得过2018五百动全国大学生赛健体B组第三，2018DMS上海站健体全场第三，2019DMS重庆站健体B组第五。
高中的时候觉得自己太瘦弱了，每天在寝室坚持做仰卧起坐俯卧撑。到了大学开始步入健身房开始训练。目的就是为了变的更强壮。
胸部训练计划
1）蝴蝶机夹胸
50磅x20个x2组 60磅x20个x3组
2）史密斯平板卧推
-单边10kgx20个 -15kgx20个 -20kgx18个
-25kgx15个 -（25kgx10个+15kgx15个递减）
3）史密斯上斜卧推
-单边10kgx20个 -15kgx20个 -20kgx15个x2组 -（20kgx10个+10kgx15个递减）
4）器械推下胸
-单边20kgx20个x2组 -单边15kgx20个x2组
-单边10kgx20个x2组
5）龙门架夹胸
-20磅x20个x3组。-30磅x20个x3组
1.蛋白质：保证每天摄入2.2倍体重（公斤）的蛋白质。鸡牛猪瘦肉含量全部以20%计算。鱼类15%。一个鸡蛋6g。保证每周有一两餐海鲜，一两餐猪肉，五餐牛肉以上
2.蔬菜：绿色蔬菜为主，十字花科类（百度）。西红柿、胡萝卜、芹菜。每天都要摄入熟的生姜大蒜。
3.脂肪：猪肉、坚果类、橄榄油、亚麻籽
4.水果：香蕉、橘子、苹果、猕猴桃、蓝莓（促恢复）、菠萝蜜（护肝养胆）、菠萝（促进肉类消化）
5.其他：盒装酸奶（助消化）、鱼油、护肝片、维C、复合维生素片、维生素D3（5000iu）、辅酶Q10、蔬菜粉
饮食：
-早餐8点：四个全蛋+粥或其他碳水+蔬菜粉
-锻炼前20min一根香蕉、练后50g蛋白粉
-午餐12点:160g熟鸡胸或者300g生牛肉+蔬菜+250g熟米饭
-下午2:30加餐：120g鸡胸或者四个全蛋+120g熟米饭
-晚餐5点:同午餐
-晚上8点练前加餐：120g熟鸡胸或者200g生牛肉+蔬菜+160g熟米饭
补剂：蛋白粉、bcaa、谷氨酰胺。蛋白粉练后50g、bcaa练中10g、谷氨酰胺练后5g。
无论增肌减脂都是六餐，自己分化。3分练7分吃，7分吃只有7分或0分，没有其他不达标的分数，要么干脆0分，然后好好3分练，要么就老老实实做好7分。
最大的误区就是健身不练腿，导致上下肢不协调。还有就是训练动作花里胡哨，花样特别多，忽略了基础训练重要性。扎实的基础功真的才是健身的根本，健身到最后真的不在于你练的多大多饱满，而是看谁练的久，练出自己的美感。
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肌肉男训练营摄影工作室（摄肌师）
赛季期体脂率低于8%的
健体健美男性选手
摄影棚拍摄
辛苦备赛几个月！
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