家中就可以练的翘臀计划，这个夏天你做主！

原标题：家中就可以练的翘臀计划，这个夏天你做主！

福音来了~教你翘臀训练，10个动作，前3个为热身动作，后7个为臀部针对性动作。训练的过程中，尽可能慢一点，动作标准一点，体会每个动作的正确发力点。请根据自身训练水平，将此套动作做1-3个循环，最后做完记得拉伸呦！

动作1：屈肘俯撑开合跳 20-30次

动作2：直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次

动作3：立卧撑 10-15次

动作4：侧步蹲 左右各10-20次

动作5：深蹲跳 10-20次

动作6：宽距深蹲（相扑蹲） 20-30次

动作7：后箭步蹲 左右各10-20次

动作8：负重后抬腿 左右各20-30次

动作9：负重侧摆腿 左右各20-30次

动作10：收膝后抬腿 左右各20-30次

练习要求：

1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会臀部肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！

2、以上动作可根据自身情况进行选择练习的组数和次数。

3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。

4、记得运动前热身和运动后的拉伸。

重臀部训练，没时间来健身房也可以有翘臀，来猫力健身臀更翘！

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