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普通会员詹皇今年已经35岁，对于大部分NBA球星各项数据都在走下坡路的时候，詹皇却依旧在巅峰，原因是什么？天赋是一部分，更多是勤奋与保养，拉伸是对任何一项运动都必不可少的一部分，拉伸就是对肌肉最方便最直接的保养。
（詹皇正在享受着来自自己训练师的拉伸）
当下运动拉伸也是每位健身教练的必修课。那为什么要拉伸？拉伸为什么如此重要呢？听我细细道来。
肌肉组织外面有一层结缔组织，将其包裹在里面，就好像一个绷带一样，如果不把这层结缔组织拉开，就很大程度上限制了肌肉块的增长，从而我们建议在训练前（增加关节和韧带的灵活性与柔韧性，防止肌肉受伤.）、中、后通过拉伸训练来扩展结缔组织，让肌肉有足够空间生长，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。
人体有很多肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动就能给予肌肉很好的刺激，让肌肉很好的生长。
34个拉伸动作请收好
1、骆驼式
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位：大腿内收肌
3、青蛙式
锻炼部位：大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位：大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位：大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位：前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
锻炼部位：胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位：胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位：腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位：前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位：侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位：斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位：背阔肌
16、阔背肌伸展（墙壁辅助）
锻炼部位：背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位：背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
锻炼部位：腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲
锻炼部位：腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位：腘绳肌
22、阔背肌伸展（墙壁辅助）
锻炼部位：臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位：臀肌
24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲（墙壁辅助）
锻炼部位：腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
锻炼部位：臀肌和腹外斜肌
27、侧曲（棍子辅助）
锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
锻炼部位：腹外斜肌
29、胸部拉伸（墙壁辅助）
锻炼部位：胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位：胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位：胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位：肩胛下肌
33、下犬式变体（墙壁辅助）
拉伸胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
拉伸胸大肌
拉伸的好处
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对于崇尚肌肉的训练人群，拉伸能够帮助人体更有目的性的锻炼肌肉群，优化全身肌肉的形态和分布，使肌肉更具有美感。
研究表明，多做拉伸可以增加人体的关节运动幅度，有效的避免或减轻运动损伤。也会有效的对包裹在肌肉外层的肌肉筋膜进行扩展，让肌肉有足够的空间进行增长。
运动拉伸是费恩莱斯私教课程体系里非常重要的课程项目，授课导师会亲自示范并指导学员进行肌肉的拉伸，并将其中的私教礼仪触碰问询，在授课当中详细讲授给大家。
如何做好拉伸
1，如果你的柔韧性相对较差，就要把它当做一个独立的训练项目，而不是简单的拉伸：虽然在训练前后拉伸会比不做要好，但是这样起到的作用是有限的。况且一般的拉伸并不会作用到身体。你花时间越多，你的收益就越大。
2，要全面关注身体：
通常来讲，胸，背，肩，腿臀等大肌肉群属于重点收缩的部位，但是你还需要关注一些其他的部位，例如曾经受过伤的部位就是肌肉不平衡的部位。如果你只关注伸展平时常训练部位，你就会略了那些难以练到的部位了。
3，错误的拉伸方式对身体有损伤：
关注自己身体发出的信号，避免做出超出自己的能力范围或是弹振式的拉伸。这样猛烈地按压方法是比较危险的，容易造成肌肉拉伤。应该在做伸展时，缓慢匀速的向下拉伸，时间维持在10-30秒。做好热身准备和预防工作也是很重要的。
4，热身很重要：
如果你是一个独自在做拉伸运动，那么建议你在拉伸前进行热身。轻松的走上10分钟就是最简单的热身方法，也可以用请重量的抗阻力运动让身体暖身。
5，拉伸训练不仅仅是弱势群体要做的运动：
不要以为拉伸只是为老龄人，受伤或是体弱多病人群运动的方式。越是高水平的运动员或是极限运动员都有专门的柔韧性训练教练乃至团队。
6，坚持做下去：
如果把伸展运动只是单纯的坚持一两个礼拜就把它扔在脑后，那么效果就不会很明显。要把柔韧训练和力量，心肺功能训练一样看待，持之以恒的坚持下去。
Tip1：静态拉伸不超过60秒
Tip2：身体疼痛的时候不要拉伸
Tip3：跑步后不要过度拉伸
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