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普通会员“我是先增肌？还是先减脂？”很多健身者体脂率已飙到25%，体重较大，却仍然在纠结这个问题，其实答案很简单，你完全可以同时一起做，而不必非得逼着自己吃很多食物，直至最后练出硕大啤酒肚！
某健身博主曾说过这句话，他认为：“增肌减脂不能同时进行是典型的健身伪科学（可以用这一条判断你的私教是否真的懂健身）”
这句话是对的！但有人认为，增肌需要热量盈余，减脂需要热量亏损，这是矛盾的。但事实上这句话不是绝对的，热量盈余的确可以创造优良的合成代谢环境，但实际热量亏空也一样可以增肌！
尤其是脂肪先天较多的人，减脂增肌非常轻松，这里不去跟你照搬生理学、营养学枯燥的知识，只需看结论即可，原因如下：
Robert（1），在对34名微胖警察进行热量控制，并坚持3个月的健身后，会发生什么？黑色代表瘦体重，灰色代表脂肪，白色代表体重。
普通饮食组，瘦体重增加2公斤，体脂率减掉2%；高蛋白摄入组，瘦体重增加8公斤，体脂率减掉8%，这是一个巨大的转变！可以发现增肌减脂的确可以同时进行，且在微胖的人身上尤其简单，看起来非常轻松。
想增肌减脂同时进行，需要摄入蛋白质呢？
Thomas（2）分析2.4g/公斤（黑色）与1.2g/公斤（白色）蛋白摄入组，发现高蛋白摄入组完美做到了增肌减脂，而低蛋白摄入组，减脂同时肌肉也有微小增肌。
综合很多文献，笔者认为想减脂时做到增肌，蛋白质最少1.2g/公斤，比如75公斤体重，需要90g蛋白质，换算成鸡蛋约每天15个鸡蛋，或者是450g左右的肉。
Antonio Paoli（3）分析生酮饮食对精英健身者（体脂率7-8%）的影响，30天的健身训练外加低热量饮食，发现生酮饮食（蛋白摄入2.9g/公斤）脂肪减掉1.9公斤，而肌肉增加0.3公斤；另一组传统饮食（蛋白摄入1.2g/公斤）也能做到增肌减脂同时进行，脂肪减掉0.2公斤，肌肉增加0.2公斤！
这说明哪怕是体脂率很低的肌肉男，也能做到增肌减脂，而对于精英健身者来说，似乎1.2g/公斤蛋白质即可满足增肌，保护肌肉的需要。
Ina Garthe（4）针对精英运动员进行分析，他们平均每周运动14.6小时，外加上每周4次的力量训练，发现高蛋白摄入组（1.6g/公斤）脂肪减少5公斤，瘦体重增加1公斤，而较低蛋白摄入组（1.4g/公斤），脂肪虽减少，但瘦体重也减掉了0.3公斤。
之前不是说1.2g/公斤可以保留肌肉吗？这个为何失败？笔者猜想他们的运动量应该实在太大了，每周除了健身还得运动14.6小时，1.4g/公斤蛋白质显得少了一些！
此研究作者还发现体脂率更高的女生，大多增加肌肉，并没有掉肌肉，这说明脂肪较多的人，更易保住肌肉，脂肪含量较高的人，增肌减脂会更简单。
Heidi B Iglay（5）发现平均年龄62岁的男性，每天1.1g/公斤蛋白质摄入，轻松做到减脂增肌同时进行！
无论增肌减脂在细节上抠的如何不合理，但通过一系列实验，我们可以发现如下结论：
1、同时增肌减脂在摄入充足蛋白情况下，完全可以做到，所以说它们不能同时进行，的确是健身界的伪科学。
2、对于新手或精英健身者，或许每天至少1.2g/公斤的蛋白摄入，即可满足增肌减脂的需要。
3、往往体脂率较高的人群，做到增肌减脂同时进行，非常简单，哪怕他们的热量是呈负平衡状态，当然对于精英自然健身者来说，虽然难度略高，但也可以做到！
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