.jpg)
普通会员肱二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。
而夏天穿衣，除了胸背臀等大肌群，能撑满衬衫或者T恤袖子的有力臂膀，也是很加分的重点。
—— 完美肱二，三大标准！——
先说结论，综合来看，一个完美的肱二头肌，要兼顾厚度、峰度和长度。
❶厚度：简单说，就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。
厚度训练，负荷和泵感是关键，中等重量，多次数，短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好（相关阅读→这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）。
❷峰度：指肱二头肌的长短头，在交接处形成的肌峰（小山尖）。
峰度训练，主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二线条更加清晰有型，高阶训练者在训练后期多精雕峰度，也算是画龙点睛的地方。（相关阅读→99％男性健身最先练习的部位！）。
峰度，决定肱二头有型与否
肱二头长度，是最基础，最难练，但也对肱二头美观程度影响最大的部分。长度练得好，肌肉显得长而有力，很是帅气！
完美肱二头，不光要粗，更要长！那么，如何训练肱二头肌的长度呢？
—— 斜托弯举，决定肱二头长度？——
首先，肱二头肌长度，一定程度上是天生的，我记得原来看《健与美》时，有一期就提到，格兰特的二头就是天生长，都延伸到臂弯了……
不过，如果你先天长度不够，后天对肱二头下方的修饰，也可以一定程度上有所弥补。
长度训练的关键在于刺激的动程，也就是取决于手臂训练中，对最下方的刺激。而想要训练肱二头肌长度，斜托弯举是很好的训练动作。
- 肱二头长度最佳刺激 · 斜托弯举！
斜托弯举对肱二头长度刺激最佳，是因为斜托弯举动作过程中，对肱二头肌下方的刺激最强。
相关研究：
研究人员对比了哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜托弯举，这三个最常见的肱二头肌训练动作，在向心收缩和离心收缩时的肌电水平变化①。
阶段1:肱二头下方（0-33）
阶段2:肱二头中方（33-66）
阶段3:肱三头上方（66-100）
可以看到，哑铃弯举和上斜哑铃弯举，在整个动作区间，对肱二头肌的刺激比较相似。
而斜托哑铃弯举，对肱二头下方（向心收缩的阶段1&离心收缩的阶段3）的刺激最高。也就是说，斜托哑铃弯举，对肱二头肌下方的训练效果最好，对塑造长头最为有效。
—— 斜托弯举，怎么做？——
斜托弯举
动作描述
1 采用站姿或坐姿，单手持哑铃，掌心向上，臂部置于斜托板上，另一手起固定作用；
2 保持大臂不动，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至最高点，感受肱二头肌收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢下放，还原至初始位置，重复。
1 哑铃不易重量过大，防止肘关节受伤；
2 动作过程中大臂保持不动，只有前臂移动。
由于斜托弯举，重点在于对肱二头下方的刺激，所以动作过程中，在手臂贴近斜托板时，要特别感受肌肉的收缩和刺激。
①Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls.. Journal of Sports Science & Medicine, 8(1), 24-29.
责任编辑：