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普通会员说到健身，谁都希望自己能练出一个强壮有力的肱二头肌，但是具体要怎么做呢？今天我们就给大家来介绍3个动作，希望能帮助大家练好自己的手臂力量。
第一个动作是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，不同握距所锻炼的具体部位也不同。
你也可以使用宽握法，这种方法更适合肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂要紧紧地贴在身体侧面。如果你想减少身体的晃动，建议你靠在墙上。弯举时的速度可以稍快一点，同时呼气，然后慢慢回到肘关节，保持轻微弯曲，同时吸气，每组动作做12次，完成4组。
利用杠铃弯举的方式来锻炼肱二头肌，大臂和前臂在肘部形成的角度因人而异。有些人这个角度太大，所以他们的前臂离身体很远。当使用直杆杠铃弯举时，会很容易损坏腕关节，造成一些不适甚至疼痛。因此，我们可以选择另一种方法，那就是用曲柄杠铃做弯举。
第二个我们介绍的动作是绳索上拉，站在龙门架前，用双手握住短杆，把大手臂贴在墙壁侧面，保持手腕固定。许多人上下弯举时会移动手腕，这很容易伤到他们的手腕，所以我们应该注意这一点，每组进行12-15次，完成4组。
第三个动作，高滑轮绳索弯举，这也是最后一个动作，选择站在龙门架前，保持身体处于中立位置，用手臂紧紧握住手柄，呼气时屈肘，将手柄拉向躯干，收紧肱二头肌，然后慢慢恢复到初始位置，每组15次，每组4次。
练习后不要忘记伸展双臂，拉伸也非常重要，它能更好地恢复疲劳的肌肉，帮助肌肉线条变得更加明显。
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