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普通会员拥有饱满的肱二头肌是大多数男孩的梦想，肱二头肌是上肢肌肉的一部分，想要练得又大又饱满，不是一件简单的事情，我们需要找到合适的方法，尝试各种训练方法。
手臂的力量很大一部分是由肱二头肌决定的，所以肱二头肌对上肢力量至关重要。平时我们的许多训练动作都是需要借助手臂力量来完成的，如背部训练、肩部训练、胸部训练等，都需要依靠手臂力量的帮助。
今天，我们就给大家分享下我的二头肌训练理念，供大家参考。
通常在正式训练前，我会用小负荷的哑铃训练激活肱二头肌，我会先做上两组，让肱二头肌感觉有点热感。举一个2.5公斤的哑铃，采用站立姿势，双臂紧紧地贴在身体的一侧，双手同时做弯举，做弯举时速度可以稍快一点，在顶部暂停一秒钟，下放还原时速度应该慢一点，离心收缩也能很好地感受到肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大胳膊靠着大腿内侧，保持静止，个人喜欢用将另一只手压在肱二头肌上，这可以使肱二头肌训练更加集中和集中。弯曲你的肘部举起哑铃，在最高点保持一秒钟，同时呼气，然后慢慢回到初始位置，并尽量延长整个范围，这样效果会更好。每组分为4组，每次10-12次。
第二个动作是坐姿锤哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也可以得到一些锻炼。采用坐姿，双手相向，手掌相向，双臂靠近身体，握住适合你力量的哑铃。呼气时举起哑铃，在最高点停留一会儿，然后慢慢吸气，回复到初始位置，然后用另一只手呼吸，每组每只手做10次，进行4组。
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