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普通会员顾名思义，核心肌群是我们身体核心部分的肌肉，它是指位于腹部前后环绕躯干周围的肌肉群，负责保护脊柱的稳定性，它的锻炼几乎是所有运动的焦点，如果一个人的核心肌群很强壮，即使他看起来不是很强壮，运动表现也不会太差。
核心是非常重要的，但如果你没有足够的时间去健身房，工作和生活的双重压力会让你在年轻时就失去了身材和活力，这是你必须要面对的残酷现实。
今天，我想给大家推荐一些核心重量训练，这些训练不需要任何器械，只需要一个合适的空间就可以完成，让你随时随地都能练习，不要担心因为没有时间而错过练习。
1.在正式开始训练前，一定要热身，不要急于求成。
2.虽然这些练习只使用你自己的体重，但并不简单，你要确保你的姿势正确。
3.有了业余时间和自重训练，你也可以成为一名健身专家。
一、印度俯卧撑
3组，每组10次
1.俯卧撑姿势，臀部抬高，向后坐，类似倒置的“V”。
2.鼻子沿着地面快速移动，当胸部抬起时，上半身和头部向上抬起，收紧臀大肌和肱三头肌。
3.降低头部和臀部，回到起始位置。
训练建议：训练要从一个姿势进行到下一个姿势，就像瑜伽中的上犬式和下犬式动作一样。
2、囚犯深蹲
3组，每组20次
1.稍微弯曲膝盖，在身后放一个大约30cm高的扁平盒子或物体，双手放在脑后。
2.慢慢吸气，臀部向后呈完全深蹲姿势，重心放在脚后跟上。
3.呼气，在臀部和脚后跟发力，将身体推回到起始位置。
训练建议：自重囚犯深蹲非常适合增强腿部肌肉，他们的深蹲姿势比用杠铃或哑铃负重时蹲得更深。
以上这两个动作就是我们今天给大家介绍的，可以帮你维持好身材，赶紧练起来吧。
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