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普通会员What's up老妹儿们，我是Frank！不知不觉6月过去了，2019年正式过去一半，你们的减肥计划进行的咋样了？
多运动，肯定没错，今天我就想和大家分享最近训练取得的成果，嘿嘿，喜悦有点溢出灵魂难以言表了！
从我打算减脂增肌开始，每天训练打卡就没停过，除了练出宽阔的背肌、方正的胸肌以外，还有一个重点——那就是线条分明的腹肌。
因为说实在的，就算四肢不胖，但是没有线条分明的腰腹，从上到下一样宽，看上去也还是个“瘦胖子”。这是我减脂增肌前后拍的，你看看是不是这么个道理。
练前&练后
很多人觉得，瘦腰就是为了性感、好看，然后拼命做仰卧起坐，不仅没瘦下来，长期以往还把腰练粗了。其实，不论是瘦腰还是练腹肌，都是在练我们的核心，只要你懂得这一点，就离行走的荷尔蒙不远了。
减脂
还记得我上次和大家说过的话吗：增肌是局部，减脂是全身。瘦腰练腹肌的关键，就在于减脂，如果你的体脂不够低，怎么练都不可能有性感马甲线；而如果体脂足够低，自然会有比较明显的纤细腰腹。
通常我们说的腹肌，其实指的是腹直肌。很多刚刚入门的人喜欢做仰卧起坐，其实这个对腹斜肌的刺激比较大，一练就比较容易出效果，这时候再增大负荷训练，那么你不粗腰，天理难容啊！
核心肌群的训练要点，就是小重量、多次数、渐进负荷、深度刺激，让我们继续看下去。
孤立动作
孤立动作是指，只针对一个局部的肌肉群，或者是一小块肌肉的训练动作。这一个局部肌肉群就会单独承受训练的负荷，从而获得更大的训练效果。
我们刚刚说到，练腰腹就是练核心，孤立动作就可以有目的性地、专注于肌肉的感受和发力，从而增强我们的核心力量。
卷腹
复合动作
指的是多关节或多肌肉群参与的动作，能同时刺激多个大肌群，也就是说，每个肌群都能够分配到重量，对增肌的效果也是唰唰地！
其实在减脂过程中，我们就会做到比较多的复合动作，调动的肌群和神经功能已经挺多了，所以核心也已经很好地被刺激到，后面再来几组针对性的训练强化一下就可以了。千万别气喘吁吁地练完，然后再次火力全开练腹肌，后果就是连续几天躺着起不来。
我们的腹直肌生长潜力并不大，为了雕刻细节，可以在孤立动作中，逐渐增加负荷，对于“大重量低次数”的复合动作，并不需要刻意为之。想练腹肌的同学，可以尝试弹力带腹肌轮或者Burpee，能有效刺激腹直肌、胸大肌、手臂，甚至还可以练到臀腿，一个动作搞定全身，嘿！
标准Burpee
金字塔式训练
指的是训练某个器械动作时，逐渐增加每组的重量，减少每组的次数。这个相信大家都很清楚，它用到了最基本的增肌原理，那就是“渐进超负荷”，它能够降低过度负荷的危险，弥补了孤立动作的“力竭/高次数”的缺陷，节省了不少时间。
比如女生在做器械卷腹的时候，开始的重量是5lbs，做15次，然后再增加重量，到10lbs，做10次，再加到15lbs，做8次；
或者男生在做杠铃借力推举的时候，开始的时候重量为20公斤，做15-20次，然后再逐渐地增加重量，到30公斤，12次，依次类推。
杠铃借力推举
超级组
指的是在一组训练里刺激的肌肉有相邻性和相对性，也就是两部分肌肉是围绕相同关节进行的，在位置上具有相对性。
比如卷腹+俯卧挺身，在连续进行不休息的状态下，就是一个超级组，一个针对腹肌，一个针对下背部肌肉。
卷腹
俯卧挺身
像这样在短时间内加大负荷，对肌肉的刺激贼大，但是新手练完也可能贼累，但憋慌，你可以休息一段时间再来尝试，腹肌不是一朝一夕的事。
给大家安利了这么多瘦腰良方，相信你已经没有理由再偷懒了！听Frank一句劝，别不吃不喝虐自己，多吃多出汗，才能瘦的猴猴看！
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