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普通会员很多人奔着练出腹肌的目标，不管自己的身体的体脂率是多少，就只管跑去健身房，撸了半个月的铁之后发现，自己身上并没有发生什么变化，更加不要提腹肌了。
减肥成功的人都知道，无论是想要减肥还是健身练肌肉都是需要一个过程，这个过程还是阶段性的，比如减脂和健身增肌，这两个阶段如果同时进行，可能一段时间下来并不会让你的身体有多大的变化，反而收获甚微。
体脂率过高的人，想要练出肌肉是非常困难的一件事，如果你想要练出肌肉，首先你就要让自己的体脂率降低。
都知道如果肚子上的赘肉太多，想要单纯的通过腹肌训练练出腹肌，那可能你连上大半年，才有那么一丁点效果，毕竟你腹部的赘肉太多，腹肌训练主要是增肌，而不是燃烧脂肪，并不会把你的赘肉变成肌肉。
比如腹部的赘肉。你若想要燃烧掉腹部的脂肪，首先控制饮食，第二就是进行燃脂运动，燃脂运动有很多中选择，当然你可以选择针对力量塑形训练或者是全身燃脂运动。这样当你的体脂率下降到一个标准值，这样去做腹肌训练出来的效果会相当的好，而且还不用花费多少时间。
今天小编就分享这4个有效地腹部燃脂动作，让你轻松地减掉腹部的赘肉，肚子平坦了，还会怕练不出腹肌吗？
第一个动作、高抬腿
如果说高抬腿是热身的动作，那简直就是浪费了这个燃脂的好动作。
高抬腿燃脂的效果非常好，而且燃脂效率也是非常快。这个动作是全身燃脂的动作，也是快速燃脂的动作之一，做高抬腿这个动作不到一分钟就可以快速提高你的心率，让你身体快速进入了燃烧脂肪的状态。
这个动作对于肥胖人士来说是个10分减脂的动作，能够让你全身的赘肉动起来，甩掉脂肪，而且这个动作的幅度比较大，让你的燃脂效果非常好。当然这个动作对你的核心肌肉群有着非常重要的作用，能够使你的核心肌肉收紧的同时，提高你的腹部肌肉的力量。
那么高抬腿有没有标准的动作呢？
其实没有，每个人的运动标准不一样，但是动作都是差不多的。刚开始做这个动作的时候很多人都会容易左右摇晃，或者是由于身体重心不稳定而摔倒。
做这个动作最主要有3个点，第一要注意把握频率，第二就是做高抬腿的时候腹部都收紧，第三就是你的爆发力，快速提高你的爆发力，让你在做动作的时候双腿频率快速提升，自然你的燃脂速度就会增快，而且燃脂效果非常明显。
第二个动作、平板支撑
很多人都觉得平板支撑非常难，特别是在坚持做这个动作的时候都会觉得时间过得非常慢，仿佛一个世纪过去了而你的时间才过去1分钟，所以中途停止做这个动作的人也是非常多的。平板支撑能够提高你的全身的核心肌肉群的力量，而且还能使你的核心肌肉群更加的紧绷，提高你的全身的平衡性（也就是脊椎稳定性），让你在进行其他高强度的训练时能够轻松应付。
而且这个动作对于腹部肌肉的训练非常有效，能够提高你的腹肌包裹能力，可能你在做这个动作的时候发现腹部的肌肉没有撕裂般的疼痛感，其实你腹部上的赘肉已经被分散开了，当你做针对腹肌训练（卷腹）的时候会减少疼痛感。
平板支撑的标准动作其实很简单，只是做平板支撑的过程要注意3个点：
第一全身肌肉收紧，体验一下肌肉紧绷的感觉；第二手臂要呈90度，第三平板支撑不是做的时间越长越好，时间越长只能代表你的身体平衡能力以及耐力很强，如果真正要锻炼到你的肌肉群，还是要以频率为主，建议新手每天要做10分钟左右的平板支撑。
通常我们做腹肌训练都会推荐卷腹，但是俯卧登山跑这个动作可以让你学会如何用腹肌发力，而且这个动作也有很强的燃脂能力，每天坚持跑上20分钟，肚子上的赘肉都可以让你跑掉。
登山跑这个动作并不难，如果你是个健身新手，建议多练这个动作，前期你会觉得腹部的肌肉有酸痛感，但是不会让你的腰椎感到疼痛，多做这个动作可以让你的腹部肌肉学会如何发力，当你在做别的腹肌训练的时候才不会容易伤到腰椎。
而且这个动作非常简单，健身新手刚开始可以采用阶段式的练习方式，比如刚开始做的时候慢慢做上10分钟，接下来的10分钟就开始提速，让你感受到腹部肌肉的力量。有经验的玩家分享的方法就是：当你膝盖往上提的时候就把腹部的空气吐出来，然后肚子收紧，当膝盖伸直的时候就吸气，这样更能体验到腹部发力。
最后一个动作就是伸展动作，比如，猫式伸展
很多人都忽略了伸展动作给身体带来的好处，比如高效燃脂，或者是让你的肌肉更加的紧绷，还能促进你的血液循环，提高你的身体代谢能力。
为什么很多健身的人都建议早起和睡前都要做一组拉伸伸展动作，就是为了让你每天燃脂之后的肌肉变得更加紧绷，而不是松松垮垮。至于为什么推荐猫展式伸展，让小编来告诉你。
对于想要快速练出腹肌的人来说，猫展式伸展这个动作对于腹部肌肉的训练效果特别好，能够提高腹部肌肉的包裹能力的同时，你腹部上的赘肉也能让你操控自如。如果你想要腹部的肌肉能够得到快速的塑形，那么猫展式伸展这个动作就非常适合你。
做猫展式伸展动作也不难，就是在做动作的过程要注意你的呼吸，用你的腹部呼吸配合你的动作，这样才能更好地利用到你腹部的肌肉发力以及改善赘肉堆积的情况。
这4个动作坚持每天都做一组，保证一个月后你的腹部赘肉平坦，而且还能明显地看到你的肌肉线条，想试试吗？
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