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普通会员话说，
减肥方法年年有，
不过，
今年这个特别火？
没错，它，
就是间歇性禁食。
在YouTube上一个叫Emi Wong的女生，
分享自己尝试间歇性禁食的经历，
得到300多万的观看关注。
还有人声称，
自己不节食靠它月瘦10斤。
有很多好莱坞明星，
也都试过间歇性禁食。
比如银河护卫队男主Chris Pratt星爵，
就曾经为了准备侏罗纪世界的拍摄，
用过间歇性禁食来帮助减重。
Hugh Jackman狼叔为了保持身材，
也会经常在需要减重的关头，
用一用间歇性禁食。
Chris Hemsworth锤哥也一样，
为了电影中角色的身材要求，
用间歇性禁食来帮助减重。
那么，风靡全球的间歇性禁食，
到底是什么鬼？真的那么神奇吗？
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食（Intermittent Fasting）是指，
周期性地、在一定的时间内，
保持0热量或极低热量摄入。
说它具有“周期性”，
就代表了不是“一直禁食”。
一般来说，
可以每周禁食一天，
或每月禁食一天，
而不是连着几天禁食。
这和辟谷、节食、饥饿减肥法，
是有很大区别的。
间歇性禁食，
一般是指18-36小时内不进食。
间歇性禁食
到底对身体有什么影响？
那么，间歇性饮食，
到底对我们的身体有什么影响？
纵观现有关于间歇性禁食的研究，
主要针对其与减重、减脂、
生长激素、胰岛素抵抗、基础代谢率、
胰岛素敏感性等的关系。
研究发现，间歇性禁食对健康的益处，
包括：帮助减重、防止癌症、
预防II型糖尿病、抗衰老、
促进心脏、大脑健康等。
①显著增加生长激素分泌
研究显示，间歇性禁食促进生长激素分泌，
最高可以增长到5倍之多[1]，
生长激素跟我们减脂、增肌都有关，
生长激素可以加速脂肪的分解，
有利于生长发育和组织修复。
生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，
同时抑制对葡萄糖的利用，
减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
简单的说就是，不管减脂还是增肌，
生长激素都非常重要~
②降低II型糖尿病风险
有研究显示，
间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，
降低3%-6%血糖水平，
降低20%-31%胰岛素水平，
降低II型糖尿病风险[2]。
③帮助减重
胰岛素敏感性提升，
胰岛素水平下降，
让原本储存起来的脂肪，
变得更容易被分解利用[3]。
2014年的一项研究综述显示，
间歇性禁食在3-24周内，
可以带来3%-8%的体重下降，
4%-7%的腰围减少[2]。
④有益心脏健康
基于动物的研究显示，
间歇性禁食可以改善血压、
坏胆固醇、血甘油三酯、血糖水平，
降低心脏疾病风险[2]。
④促进细胞修复
间歇性禁食时，
身体细胞会启动修复进程。
比如细胞的自我吞噬，
会消化和移除细胞内衰老、
功能失常的蛋白质[4]。
⑤延长寿命
研究显示，间歇性禁食还会影响、
与长寿相关基因的表达[5]。
在对小鼠的研究中，
科学家发现，间歇性禁食的小鼠，
寿命延长了36%-83%[6]。
常见的间歇性禁食方法有哪些？
间歇性禁食的方法很多，
但总体概念是一样的：
在特定的时间段里，限制饮食。
16/8饮食法
一天内的8小時可正常进食，
其余的16小时禁食。
例如：晚上8点之后开始禁食，
隔天中午12点之后就可以开始进食，
这中间只有早餐不吃，
午餐、晚餐都可以正常进食，
对于大家来说，禁食的16小时里，
大多数的时间都处于睡眠状态，
比较符合一般人的作息状况。
Eat-Stop-Eat
每周1次或2次，禁食24小时。
比如，晚上6点之后开始禁食，
隔天晚上6点之后就可以开始进食。
5:2饮食法
一周内有不连续的2天，
只摄入500-600大卡热量，
其他5天正常饮食。
大多数人都认为16/8饮食法更简单，
也更容易坚持，所以最受欢迎。
第一次间歇性禁食，
有点怕怕的？
很多人听到禁食感到有些恐惧。
其实，人在远古时代和饥荒时，
常常吃了上顿没下顿，
经常处于间歇性禁食状态。
在我们日常生活中，
也时常不经意地间歇性禁食，
只是我们没有注意而已。
比如，6点吃完晚饭后，
晚上空腹睡觉；
第二天睡懒觉没吃早饭，
直到中午12点才进食，
其实禁食已经18小时。
有时候工作繁忙，
顾不上吃饭，
其实这也是间歇性禁食。
16/8饮食法是最容易坚持的一种，
可以先从它来试一试。
如果你觉得感觉良好，
就可以再试一试Eat-Stop-Eat，
或者5:2饮食法。
我应该间歇性禁食吗？
那么，这么火、
听起来这么好的间歇性禁食，
我一定要试试吗？
首先，要明确的一点，
间歇性禁食，
并不是每个人都必须去尝试的。
因为，有很多方法可以提升健康，
吃真实的食物+规律运动+保证睡眠，
永远都是保持健康不变的铁律。
如果你对间歇性禁食并不感冒，
那就不要纠结那么多，
继续坚持你认为对自己有用的方法。
对于健康这件事，
并没有一个适合所有人的完美方案。
唯一的方法就是自己去尝试，
找到最适合自己的那个。
间歇性禁食对一些人很有效，
但是对另一些人也可能无效。
如果你在尝试之后，
觉得它和自己很“搭调”，
那就不妨定期试试看。
关于间歇性禁食的那些迷思
当然，虽然很多人都跃跃欲试，
但是总有这样那样的问题和顾虑，
以下就来扒一扒常见的迷思。
①禁食期间可以喝东西吗?
是的，可以。
水、黑咖啡、茶、
或者其他没有热量的饮料都可以。
记得，不要往咖啡里面加糖，
加少量的牛奶是可以的。
禁食期间，
黑咖啡还可以帮助缓解饥饿。
②不吃早餐是不是不健康？
不会。
长期不吃早饭的人，
大多数本来就都有不健康生活习惯。
如果你在禁食之外的时间，
保证健康的饮食摄入，
就不用担心太多。
③禁食期间可以吃补剂吗？
可以，不过要记住，
很多脂溶性的维生素，
还是和餐食一起吃更好哦。
④禁食期间可以运动吗？
可以。
有些人会选择在运动前，
补充一些支链氨基酸。
⑤禁食会掉肌肉吗？
有一些研究显示，
在进行几个月的间歇性禁食后，
肌肉含量有少量的下降（1-2斤）；
而另一些研究表明，
间歇性禁食并不会造成肌肉流失。
和单纯的节食、限制热量相比，
间歇性禁食造成的肌肉流失更少[8]。
总的来说，
间歇性禁食并不会比其他饮食法，
让你流失更多的肌肉。
如果实在担心肌肉会流失，
研究显示，力量训练可以帮你，
在间歇性禁食期间保持肌肉量。
⑥禁食会让基础代谢下降吗？
不会，
研究显示，短期的禁食，
可以让新陈代谢显著提升3.6% [9]。
然而，3天或3天以上的禁食，
基础代谢降低8% [10]。
⑦小孩子可以禁食吗？
需要避免间歇性禁食的人群包括：
糖尿病、饮食障碍患者、
在服用需要摄入食物的药物者、
生长发育期的小孩，青少年、
孕妇、哺乳期女性。
敲黑板，其他注意事项！
1．注意：禁食是不禁水。一定要注意多喝水！
2．注意补充维生素电解质：复合维生素片，盐水，或补钾片；
3．尽量做到零热量摄入，但有时极低热量摄入也可以接受。如果实在饿，可以吃一点蔬菜如黄瓜，或几粒杏仁或花生米，但尽量不要，因为一旦吃了，有可能收不住。不要吃水果，因为糖分太多，影响效果；
4. 选自己能够控制的日子禁食。可以在周六晚到周日晚禁食，因为周末时间容易控制些；
5. 出差的时候其实是很好的禁食的机会，不用担心在外面吃那些不健康的垃圾食物。但是出差时禁食一定要注意补充水分；
6. 禁食的24小时最好不要剧烈运动，以免低血糖和肌肉分解过多；
7. 注意禁食24小时后的第一餐是关键成败的一餐。按照正常饮食，均衡碳水，蛋白质，和脂肪。慢慢享用。切不可爆吃或吃很多甜食；
8. 关于间歇性禁食的频率。减脂期可以两周一次或一周一次，太过频繁会觉得很难受。有时在吃了大量的欺骗餐后，也可以加一天禁食来保持进度。间歇性禁食也是打破减脂期平台期的一个方法，不过一定要注意禁食后的第二天不要反弹性多吃。增肌期不太适合做间歇性禁食，如果脂肪增加太快，可以一个月做一次；
9. 有胃溃疡，低血糖者，或对新鲜事物有恐惧症者谨慎尝试！
10. 间歇性禁食是一种短期的调控手段，并不是长期的坚持方案，切忌弄巧成拙！
如果有耐心看到这里，
说明你是对健康很感兴趣的人。
最后，再重复一遍，
间歇性禁食并不适合所有人。
事实上，大多数人也不会去尝试。
但是，如果你觉得以上研究有一定道理，
不妨用自己的身体做个试验，
自己体验一下。
找到最适合自己的饮食方法，
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