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你现在最想进步的部位是？
看完文章在评论区告诉我
很多健身的动作都是用哑铃或者杠铃来完成，但是为什么同样的器械，训练效果会差很远，抛开天赋不说，想打造超宽厚的肩部，你要选择合适自己的动作，尤其是高手们都会用的动作，你可以考虑加入自己的计划，现在就来看看他们的计划
肩部训练计划
阿诺德推举 4 12, 10, 8, 6
站姿龙门架侧平举 3 12,10, 8
杠铃背后直立划船 4 12
单臂史密斯机划船 2 12（中等重量）
1 8（大重量）
阿诺德推举
这个动作应运而生，他认为这个动作可以刺激到三角肌的所有束，并且他认为需要使用足够大的重量才能带来可观的刺激。
阿诺发现，在哑铃上行和下放的过程中旋转哑铃可以刺激到后束和中束，同时因为这是个推举动作，前束仍然能够得到大部分刺激。现在这个动作做的人很多，但是在当时，这个动作就像是突破一般。重量增加，次数减少，你就是在做奥赛职业选手最钟爱的动作。
小贴士：如果你想让动作变得更有挑战，可以尝试一侧推到顶，然后开始另一侧的练习。
站姿单臂龙门架侧平举
意识到把自己练得更大更宽，才可能会有机会超越别人。为了增加肩膀宽度，需要练出圆润饱满的巨大三角肌。
尽管哑铃侧平举是三角肌中束的常规动作，它有时候也可以练到你的前束，取决于完成侧平举的方式。为了防止这样的情况发生，建议可以做单侧的绳索侧平举。
小贴士：把注意力放在每一次重复上，最小化惯性借力。绳索可以帮助你在整个动作幅度中保持在三角肌中束上的持续紧张。
打造更宽厚肩部，三角肌后束和斜方肌功不可没。
而仅仅是把重量挂在杠铃上移动不是训练的目的，要求每一次收缩都要做到极致，这也是为什么要做背后直立划船来发展三角肌和斜方肌。把重量放在背后可以让斜方肌获得更好的挤压感。同时直立划船也迫使三角肌能够参与到动作当中。
这个动作开始的时候就像是背后杠铃耸肩一样，随着重量上移，挤压三角肌和斜方肌。这一动作对发展三角肌后束也有不错的效果。当你尝试过这一动作之后，相信你能够理解为什么如何加强后束了。
小贴士：选择可控的负重，在下放重量前，顶峰停顿五秒。这一额外的紧张可以帮助神经对三角肌后束产生更好联系，同时也可以产生更高的肌肉密度。
单臂史密斯划船
这个动作是六届奥赛先生耶茨的最爱。这个动作在发展伯明翰雄狮的背部细节和厚度方面起到了关键作用。
史密斯机可以保持对上背部和三角肌后束的张力，同时由于动作幅度收到限制，受伤的风险也被降低了。
小贴士：节奏放慢，注意顶峰收缩，这是成为“影子武士”的关键，相信你也能从中获益。
从别人的训练中获益，利用他们的办法，再加上自己的实践改进，才能最大化激发三角肌的发展潜力。你的进步是因为你愿意看完以后，理解成属于自己的计划，最快速地行动起来。
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