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普通会员
你有没有训练强迫症
就是一天不练就不爽的感觉
“我做了100个引体，不见得背有感觉？”
“我的肩不好，导致我的背怎么都练不好。”
“拉背时，都感觉我的后束在发力”
无论是小白，还是高手总有各种挥之不去的理由，阻挠着自己的进步。
眼看别人硬拉从60kg到150kg，背部厚度越来越强。你还在为自己找借口吗？即使背看上去很宽，侧身就像没有练过一样。这是缺乏背部厚度的结果。让自己有更厚的背部肌肉，方法很简单，这些划船的动作，你都加入训练计划了吗？
为了迅速增加肌肉量，我们需要提高训练频率和容量，同时在背部训练中加入新的动作来给肌纤维带来不一样的刺激。
接下来我们要一步步来分析，并且讲解几个动作，同时我们也会给出一个计划给大家作为参考。
增加训练频率
为了发展滞后部位，在短期内较高的训练容量效果显著。通过划船或者是水平方向上的拉的动作，我们可以达到三个目的：
- 激发目标肌肉内的蛋白质合成
- 更多的蛋白质合成可以在恢复充分的情况下促进更快的生长。
- 增加肌肉对动作的记忆
肌肉得到锻炼越多，你的身体就会变得更高效。当我们在划船的时候，我们会后收肩膀，把它们从内旋的位置向后拉。多做划船，可以改善不平衡的训练和体态。
给肌肉新的刺激
如果你以前每周只练一两次背，增加训练频率会让你的肌肉不适应，但这也意味着新的刺激，新的刺激能带来新的生长。
除了增加训练容量，还有以下两点需要注意：
1. 改变强度
当训练容量和频率都增加了，强度的改变也是很必要的。当你增加了水平方向上拉的动作或者是划船动作，你需要增加强度。我们要用一系列的训练手段来最大化训练效果，同时也不能给中枢神经系统和脊柱带来过大的压力。
2. 高强度的大重量和爆发性复合动作
这些动作需要用大重量和爆发动作来完成。这些动作对中枢神经系统负荷较大，因此需要安排在训练早期。
- 硬拉
- 触地杠铃划船
- 杠铃俯身划船
中高重量和容量
下列动作可轻可重，强度虽不像杠铃动作那样大，但是给身体带来的压力也是非常可观的。
- 对握/正握哑铃划船
- 哑铃J式划船
补充训练动作
这些动作不需要很大的重量，在完成时要注意侧重最大程度的念动一致。这些动作给身体带来的压力较小，可以增加频率来提升整体肌肉发展。
- 绳索划船（顶峰停顿）
- 窄握绳索划船
- 反向绳索划船（顶峰停顿）
- 反向飞鸟
- 农夫走
农夫走可以有两种完成的标准，一是时间，二是负荷。在这里我们的目标是时间而非重量。
减少训练容量
健身房里最大的错误就是对待所有的肌肉都安排一样的容量。
记住，训练不会让你进步，让你进步的是恢复的过程。我们的身体恢复能力有限，在侧重背部发展的特殊时期，你需要适当的调整其他部位的强度和容量。
为什么不做垂直拉的动作？
诸如下拉和反握引体向上是很棒，但是如果你想要发展厚的背部和健康肩膀时，它们不是最佳选择。
你需要将精力放在水平拉的动作上，引体向上可以做，但是你需要平衡你的训练计划。
背部训练计划1
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃俯身划船 4 6 90秒
单臂哑铃划船 4 10 60秒
正握哑铃划船 4 12 60秒
高位下拉 4 12 60秒
绳索划船 4 8 60秒
绳索面拉 4 12 30秒
农夫走 2 2分钟 60秒
背部训练计划2
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃硬拉 3 8 120秒
触地杠铃划船 5 5 60秒
俯身杠铃划船 3 8 45秒
单臂哑铃划船 3 8 45秒
宽握坐姿划船 3 12 60秒
坐姿绳索面拉 3 15 30秒
强度上去了，训练效果自然就有，加上对技巧的熟练运用，别人看到你的厚背，只能感受到强大的霸气！
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