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普通会员哈喽啊！好久不见，我是你们的健身老司机Frank！
听说最近很流行什么“腿精”、“腰精”，就是形容腿和腰都特别细的人，也有很多人问我能不能练成她们这个样子。作为一名负责任的老司机，我可以诚恳地告诉你：能。
但先听我把话说完，想拥有细腰细腿两件套，不是你不吃不喝练个一周就完了。首先你得了解，什么适合你，是想瘦得快还是瘦得持久。今天我就给你讲的明明白白，希望这6个关键词你能牢记在心。
有氧训练
人活着就得呼吸，有氧训练就顺应了这种平实的生物规律，让你的心率保持稳定。你一听就知道这是一种低强度、长距离耐久力的训练，像游泳、慢跑都是有氧训练。虽然说这不能保证你的肌肉蹭蹭蹭地变大，但是你能说一个40岁的长期做有氧的老大哥不比一个20出头的撸铁小伙儿持久吗？其实也未必。（nèi啥，你懂我的意思）
很多人以为传统的有氧训练，和瘦这个字是无缘的。其实在你进行有氧的前45～90分钟，可能是这个样子，因为这时候身体代谢的是糖而不是脂肪；但只要时间高于1个小时，就会神奇地转变为代谢脂肪。关键是，训练的模式不要一成不变，后面我会讲到。
无氧训练
就是肌肉在“缺氧”的状态下高强度、短距离不持久的训练，像50米跑、举重、俯卧撑都是无氧训练。如果你想要比较快速地达到热量消耗，20分钟的HIIT训练会比慢跑一小时来的快。
对于想减脂的你来说，采用力量训练（无氧）+有氧运动，高强度间歇的HIIT，能刺激乳酸和生长激素分泌，从而促进蛋白质的合成、加速脂肪分解，减脂又增肌，爽！
深蹲高抬腿
减肥/减脂
从120斤减到100斤，这叫减肥；从100斤到100斤不变，但是其中掉了脂肪，长了肌肉，这叫做减脂。
想要线条更美、更结实匀称的身材，你需要的是减脂，因为只看数字往往会忽略掉身体所需的营养，特别是短时间大数字的减重，最后只有两个字：反弹。
瑜伽球Plank·手肘支撑
增肌减脂
记住这句话：增肌是局部，减脂是全身。虽然看似不同，但如果你是运动新人，那么恭喜你，这两者可以同时进行。
很多想减脂的人都会遵循什么原则？热量赤字！这意味着什么？少吃！这样一来，身体就会分解并使用身体储存的能量，主要是脂肪。
而增肌意味着什么？合成代谢，当两者同时进行，就是合成和分解不断转变的过程，燃脂同时也有肌肉生长。但是这需要一套精密的长期训练和饮食计划，不然有可能体重掉得慢，肌肉也长得少。没有教练指导的话，不要轻易尝试哦！
杠铃严格推举
基础代谢
减肥的原理就是热量赤字，这代表摄入的热量<消耗的热量。什么是热量消耗呢？就是你在不吃不喝不动的基础状态下的能量代谢。当你运动节食以加大消耗、减少摄入的时候，机体会认为能量不足，为了让你好好活着，就会自动把代谢降低。
举个例子，如果你原本的基础代谢是每天1300kcal，你为了减肥只吃1000kcal，久而久之，你的代谢也会降到1000kcal左右。有人说，那我把每天的摄入再降低一点，不就能瘦了吗？
可千万别那么做哈！要减肥，一定要提高基础代谢，而不是一味少摄入，到头来营养不良，肌肉也流失了，反倒会降低代谢。这里记住三点：
多吃，吃到基础代谢率，饮食要均衡；
多动，提高肌肉占比，提高代谢率；
睡饱，给身体代谢的时间，提高免疫力。
杠铃高翻
平台期
刚刚我们提到了，当基础代谢下降，减脂效率就会下降，随之而来的就是让人不知所措的“平台期”。这个时候，先得摸着良心问问自己：真的遵循科学、规律的训练和饮食计划了吗？如果没有，就从这两方面入手：
减脂：吃到基础代谢率，提高蛋白质摄入；
增肌：加入力量训练，增加EPOC，让身体持续超强燃脂。
瑜伽球卷腹+转体
好吧，道理都懂了，但是好像还无从下手啊！其实，我这里还有一套压箱底的解决方案：
测量身体所需热量，定下减脂计划；
安排合理营养餐，多吃多动；
关注教练Frank，接收增肌减脂干货；
简单三招，解锁正确的减肥姿势，你也离健身进阶不远了。那么，小伙儿老妹儿们，我们下期见！
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