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普通会员其实我们在训练肩膀的过程中，非常多的人都觉得和其他的部位都是一样的，所以就进行简单的训练。其实肩关节是一个很特殊的关节，我们应该去有效的去了解肩关节，并且给它安排一个有效的训练计划。
第一个我们在做直立划船的时候，握距千万不要靠得太近，其实直立划船是一个比较多功能性的复合动作，特别是来针对我们三角肌中束的时候，但是我们很多人会在两手的位置繁琐。如果你注意到说的这些的话，你就可以明白当你进行最大限度的来锻炼你的三角肌中束时，需要进行上臂来直接向两侧移动。
当你在进行直立划船动作的时候，要用一些合适的握距来握住一个杠杆，如果你的握距比较近的话，你的肘部就会向前或者向外移动到你的身体两侧，而不是直接向外移动，这样就会导致你的肩膀发生一个内旋，对你的身体的肩关节不是那么友好，因此它不仅减少了你的三角肌，中枢的刺激还增加了一些对你的肩部有损伤的风险。
第二个是要注意你整体的训练量，高训练量的训练其实是我们健身的基础，但是如果你只进行单一的关节的训练的话，很容易在训练的过程中被重复的训练到，比如说你在进行胸部训练时，进行上斜卧推动作。你的三角肌前束就会进行大量参与，肱三头肌的复合动作也会使你的肩关节进行活动，当你在练背日的时候，三角肌后束也会多多少少的去参与到你的划船动作之中，所以这些额外的训练都意味着我们的三角肌会被过度训练。
当你进行分化训练的时候，可以在练胸或者三头的时候同时训练三角肌，或者你在练肩的时候可以留出两天的时间来进行休息，防止你的三角肌持续的被训练到。我们不要只持续的进行高训练量的训练，因为这样会导致我们的训练过度，所以要偶尔进行一些低强度的训练，可以保护好我们的肩部。
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