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普通会员隔壁老王
（如您姓王，纯属巧合）
身份职业不明，号称繁殖界的共享中央空调，邻居中的扛把子、床上的战斗机，总能过人凭借腰技，钓到别人家的女人，真的是防不胜防，人人喊打，却打不过的神秘人物。
所谓知己知彼，百战不殆。因此，找到自己的对手，剖析自己的对手就特别重要。毕竟在这个狼狗肆虐，老王出没的社会，没点腰力，是不行的！
红 红 红 腰力，远不止八块腹肌！
一说到练腰，很多人肯定只想到只是吃个烤腰子，锻炼腰部一个部位而已，隔壁老王必然先从核心力量下手，方能白撩百中！
核心力量：核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。可以说是身体的力量源泉。
为什么有些新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？极大一部分是由于核心力量的不足就开始加大训练重量，最后蹲是蹲起来了，但下核心肌群没能做到收紧，这种情况腰部的受力过重。
如此训练久了，腰间盘突出不找上门才是不正常。记住，一个人无论看起来有多么强壮，如果核心肌群薄弱，那终究只是个怂的空架子。
特别是对于长期伏案工作而丧失腰部肌肉动力的人群，核心力量可以更好的让肌肉保护你的腰椎，搬重物、xoxo导致的腰酸腰痛腿抽筋，不存在的。
对于核心练什么？很多教练也会推荐「山羊挺身」这个动作，它能通过训练伸髋能力和脊柱稳定能力，刺激整个身体后侧链。但是！如果你日常生活中腰椎不好，「山羊挺身」这个动作非但不能拯救你的腰，还会加剧腰酸腰痛的情况，让你更糟糕。
红 红 红 到底要怎么练才好？
壶铃摇摆（Kettlebell Swings）就是一个锻炼臀腿非常好的动作！
- 双脚与肩同宽，双手握住一只壶铃并举在大腿前方。
- 膝盖微弯，将臀部后推，将壶铃往后方摆荡穿过两腿之间。
- 起身，并将臀部用力往前推，让壶铃自然往上摆荡。
而壶铃的重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激就越大，至于多重是适合自己的呢？建议大家还是亲自试试看比较准啦～只要动作正确，也被证实可以改善下背疼痛。
红 红 红如何k.o隔壁老王
我们造，老王虽然腰力强，但线条并不完美，想要超越老王必然打造性感男神公狗腰！
公狗腰就像一副毒药
吃下去就会无法自拔
与核心力量相比，核心是在练内部动力源，而公狗腰是在刻画外在腰腹曲线，锻炼表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群。它包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群。
事实上，拥有棱角分明的1w块腹肌只能算入门，只有集合了核心力量的腰臀合一如行云流水才敢称公狗！
一段型男辣图展示过后，由UP主本尊为大家示范四个动作，让你轻松ko隔壁老王。
俯撑侧向提膝
难度：★★
主要锻炼部位：腹部、手臂
俯撑在垫子上
单腿侧向提膝
靠向同侧手肘
双手撑在肩部正下方
前脚掌蹬地
呼气
髋部下沉，手臂不动
像两侧提膝靠向肘部
收紧腹部
吸气还原
这个全身性的训练运动，除了锻炼核心肌群外，还能训练手部及背部，在过程中身体要保持平稳，避免臀部翘太高，才能有更好的训练效果。
动态平板
难度：★★
主要锻炼部位：腹部
肘撑在垫子上
做平板支撑
然后向上提髋
两肘撑在肩部正下方
核心收紧
两腿分开与髋同宽
吸气
向上抬起髋部
两腿保持伸直
呼气慢慢落回
至身体呈一条直线
这个动作不仅可以训练核心肌肉，还能增加髋部的灵活性，此处应该有掌声！
跪姿后仰
难度：★★
主要锻炼部位：腹部、腰部
跪在垫子上
手臂向身体两侧展开
以膝关节为轴后仰身体
手臂前伸
然后还原
身体直立掌心朝前
两腿分开与髋同宽
脚掌回勾
腹部用力，呼气后仰
腰背挺直
手臂向前并拢，转动掌心朝下
身体不要完全落下
保持肩部到膝盖成一条直线
吸气还原
这个动作真不仅可以练习到腹部腰部的控制力，还能拉伸大腿前侧，以及小腿后侧。
仰卧撑起
难度：★★★
主要锻炼部位：腹部、腰部
仰卧在垫子上
起身，屈膝
四肢撑地，抬起髋部
然后落回
两腿分开与髋同宽
双手撑在腹部两侧
呼气，撑起身体
肩部，髋部，膝盖成一条直线
吸气落回
这个动作开始做的时候会不习惯，他是一个综合动作，训练我们的腰腹肌肉爆发力以及协调。
男人要想自己舒服点
认怂
给钱
公狗腰
你的对手在看书，你的对手在磨刀，
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