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普通会员减肥，向来是女人们关心的话题
到了夏季，当发现自己的肉再也遮不住
就会想尽一切办法，能瘦一点是一点
明星们更是一年四季都在想着怎么瘦
为了上镜达到不显胖的效果
他们必须比正常身材还要瘦
前几天刚走完红毯的章子怡就诠释了这点
她在微博上分享了自己日常餐食：
一大锅泡面只吃四口，还大呼“吃多了，不能吃了”
网友们纷纷表示：这也太自律了，要我连汤都不剩
排除明星这一特殊群体
小编身边就有很多朋友在减肥的时候
都会选择少吃或不吃
之前我们也向大家提过：
“糖，才是真正让你发胖的元凶，
而大部分糖的来源都是碳水，
所以减脂就是要控制碳水的摄入量”
于是，不少人就开始不科学地控碳
他们不敢吃主食、每天忍受饥饿到胃疼
还有人从过分节食转向暴饮暴食的路
今天，小编就为大家解决这一疑惑：
到底如何给我自己合理安排碳水呢？
什么是碳水？
碳水也就是碳水化合物的简称
它是为身体每天的活动提供能量来源的主要营养物质
与蛋白质、脂肪并称人体所必需的三大供能营养物质
每克碳水化合物消化所产生的热量是4卡路里
说到碳水，大部分人都会想到米饭、面包等主食
很多“饮食专家”给碳水化合物的评分很低
所以很多人认为摄入碳水就一定会长胖
但事实上，你并不能将碳水视作你的敌人
碳水的分类
从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖
分为单糖、双糖、寡糖和多糖
在日常饮食中，碳水化合物大致可以分为三类：
糖类、淀粉、纤维
在营养学界专家们会建议大家多吃复合碳水化合物
尽量少吃或者避免简单碳水化合物
简单的说就是天然未经加工、
并富含膳食纤维的碳水化合物应该是你首选
也就是我们常说的优质碳水
比如：藜麦、燕麦、糙米等
碳水的作用
1、提供能量：每克碳水化合物含有4大卡热量
是便宜且快捷的能量来源；
2、节省蛋白质：当体内碳水不足的时候，
机体会分解蛋白质来造糖
这种代偿性生理行为会造成体内蛋白质分解
从而产生因缺少蛋白而引发的健康问题
因此，适当补充碳水可以节省身体对蛋白质的利用；
3、 抗生酮：长期碳水缺失的状态下
身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源
脂肪的分解叫做酮体，酮体堆积过量会引发酮酸中毒
采用低碳水饮食的人群，往往会出现酮症；
4、构成细胞和组织：人体细胞里都含有碳水化合物
主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于
细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；
5、修复肌肉：运动中我们的肌肉因为力量训练被撕裂
运动后的蛋白质补充为肌肉修复提供了养料
而碳水则提供了肌肉修复的能量
适量摄取碳水化合物血糖会上升、胰岛素分泌增多
这样我们身体养分才能更强的被输送到需要修复的肌肉部位。
如何合理安排碳水
无论你是想要增肌还是减脂
碳水都是必需要摄入的营养素
“好坏”碳水的概念源于
对碳水化合物在体内消化吸收的考量
但并不意味着我们就要完全杜绝
所谓的“坏碳水”
碳水与血糖、胰岛素的关系
胰岛素在碳水与血糖的转化中扮演着钥匙的角色
当我们摄取碳水化合物后
血糖的上升会刺激胰岛素的分泌
如果没有胰岛素，血糖就无法进入细胞
也就无法为肌肉细胞提供能量
而另一方面，胰岛素也会促进血糖进入脂肪细胞
最终产生脂肪的堆积
所以影响我们减脂最终效果的并不是碳水
而是体内的胰岛素
如果你保持着规律的运动习惯
那么你的身体有大量空间去消耗碳水化合物
根本不会出现吃了碳水化合物就会长胖的现象
相反，你不吃碳水反而更容易影响你的减脂效果
怎么安排碳水更利于减脂
减脂期少吃碳水是不正确的
碳水可以帮助脂肪燃烧
减脂期你可以选用慢碳，也就是粗粮。
基本公式是5:2.5:2.5＝碳水：蛋白质：脂肪
这一天来自碳水化合物的五成热量可以分成4-5餐来摄入。
★ 大致规则 ★
早餐：少量碳水，以蛋白质和脂肪为主。
午餐：摄入一定量的中低GI碳水。
下午加餐：少量碳水。
晚餐：摄入一定量的中低GI碳水。
睡前加餐：选择性摄入少量（主要看一天的碳水摄入量是否超标）。
让你吃不胖的终极武器
其实遵循以下几点
就能让你边吃边享瘦
1、将主食从精细碳水改成粗杂粮
提供饱腹感的同时还能带给你更多营养物质
2、学会巧妙替换食物
相同热量的食物哪一种可以让你摄入更多量
这样才不会避免你一次摄入太多
3、合理烹饪，原味最佳
尤其是主食最好不要加太多油、糖等调味剂
4、尽量不要将“伪蔬菜”和主食放在一起吃
比如：土豆、玉米等
这样就相当于你吃了两份主食
如果饭桌上有类似的菜，可以适当减少主食的摄入
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