.jpg)
普通会员
训练前，你是如何补充营养？
看完文章在评论区告诉我们
健身最郁闷的事情是什么？锻炼没有效果？还是差不多一起去健身的小伙伴训练比你快很多？这是怎样做到的？
认真对待每一次训练，真的有认真对待过饮食这件事吗？只要细心观察，只要练得好的小伙伴们，他们自己搭配的饮食都是妥妥的。
训练前阶段
也许就是有这些小伙伴，生活和工作让一天的训练变得很艰难。但如果继续进行严肃的腿部训练，就需要进行运动前营养计划。
在腿部日进行适当的训练前营养和补充不仅要准备好身体，还要准备好清醒·头脑。如果没有无与伦比的动力、专注力和力量，那么在训练中保持强壮的几率很低。
时间安排：不要在早餐前训练腿部。如果想最大限度地增重或计划增重，不建议早上第一件事就是练腿。这样做并不能给自己足够的时间来调动身体的能量。
相反，建议把腿部训练安排在下午，或者晚上。即使在午餐期间训练，即使完成了一顿丰盛的早餐，也比早上好。理想情况下，训练前饮食应该是一天中的第二甚至第三餐，也应该是一天中份量最大的一顿，或者是训练后的第二顿饭。
进行练腿前，最好在训练前大约3个小时吃，这给自己足够的时间来消化大量的食物，在开始热身的时候，就不会感到肿胀或沉重。
份量：为了确保准备好应付腿部训练，建议在训练前阶段，摄入一天30-40%碳水化合物的食物，还建议摄入25-35克优质蛋白质和1-2份蔬菜。建议考虑将每日总卡路里摄入量增加到正常状态的15-30%，以适应即将面临的大肌群训练。
营养选择：考虑到已经提前了时间，应该选择高纤维的碳水化合物作为训练前补充的能量是很重要的。
这些食物包括：
- 燕麦
- 糙米
- 藜麦
- 红薯
- 其他高纤维水果
- 富含复合碳水的健肌粉
选择高纤维碳水化合物将确保血糖水平和能量在吃东西与热身之间保持相对稳定，也可以补充含有足够复合碳水的巨无霸健肌粉。而在开始热身前，摄入低纤维的碳水化合物会导致血糖和能量水平下降，尤其是练腿需要在60-90分钟完成，这并不理想。
蛋白质应该来自低脂、完整的蛋白质，如动物蛋白质、大豆或藜麦。这将有助于在进入分解代谢（肌肉分解）前，在细胞水平上再次“开启”肌肉生长和修复。
训练前补充
热身时，运动前补剂应该在热身前20-30分钟补充，补剂会快速进入血液，并在你开始第一次工作时开始发挥它们的作用。
咖啡因：咖啡因能让自己训练更用力，完成更多的次数，并集中注意力。即使其他训练不需要咖啡因，也可以考虑在练腿时补充一点。
因为咖啡因的耐受性是高度个人化，所以没有具体的建议，注意每天的咖啡因摄入量和运动时间。假如导致练腿后无法入睡，对恢复也没有帮助。
肌酸：没有必要把肌酸和锻炼前其他补剂一起服用。如果想最大限度地成长，肌酸需要是重要补剂的一种。它可能是最广泛研究的运动营养补剂，并且一次次被证明可以增强肌肉力量和增肌。
训练期间
与其他训练相比，练腿消耗的能量都要大很多。因此，与咖啡因和膳食计划类似，当涉及到训练期间营养时，值得额外注意。
为了确保能够维持完成这个腿部训练计划所需的精神和能量，建议在运动中加入额外的补剂，以帮助维持能量水平，保持最佳的能量水平，增强肌肉的营养供给，并尽量减少肌肉分解。
对于确保训练中获得泵感，蛋白质或氨基酸、电解质混合物是很重要的。为了提高到下一个水平，考虑补充一些碳水化合物。选择一些运动饮料与健肌粉或支链氨基酸，可以获得更好的效果。
训练后阶段
运动后饮食的目的相当简单：需要及时选择足够的正确食物来补充糖原（碳水化合物）储备，重建和修复受损的肌肉组织，并给自己补充足够水分，这样可以下一次腿部运动。
时间安排：运动后饮食应该在完成一套训练后的60分钟内补充。越早补充，摄入的碳水化合物就越有可能直接进入要补充的肌肉中。同样，越早补充，就越能帮助自己从分解代谢（肌肉分解）转换到合成代谢（肌肉生长）的环境。
份量：训练后阶段的补充应该和训练前阶段的补充一样大，应该包含30-40%的碳水化合物摄入足够的蛋白质，以最大限度地促进肌肉生长和修复。为了最大限度地促进肌肉生长和修复，蛋白质的摄入量在训练可能要增加，每次补充30克以上是最佳的。
食物类型：碳水化合物选择高纤维、慢消化和低纤维、快消化碳水化合物的50/50的配比。这种组合可以促进糖原的快速补充，同时也能提供足够的纤维，在进食一小时后不感到饥饿。
蛋白质的选择应该来自一个精益的蛋白质来源，最好是分离乳清蛋白。这种乳清蛋白可以立刻对肌肉生长和修复过程产生积极影响，同时也有助于在未来数小时内创造持续的合成代谢环境。
有了完美的准备，残酷的腿部训练也会变得更能轻松驾驭。如果能量不足，那么训练效果会更差，肌肉力量也会减少，摆脱这样的状态，当然就要根据今天的指示合理补充！
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle，转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle。
责任编辑：