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普通会员我们都知道，长期跑步，如果不注意，很可能会遇到损伤，比如：最常见的跑步膝，还有外胫夹、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征和足底筋膜炎等。
在众多损伤中，今天就给大家介绍其中一种——“髂胫束摩擦综合征”的彻底解决办法。
首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束。它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。
1、摩擦是导致疼痛的直接原因
过度的摩擦会使髂胫束充血、水肿，长此以往还可能导致髂胫束挛缩变硬，弹性下降，进一步导致跑步时髂胫束摩擦症状的出现，从而形成恶性循环。跑量大的跑者稍不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
2、如何检查是否患上髂胫束摩擦综合征
如果按压膝外侧关节线上方2~3厘米时会引发疼痛，那么这个点是摩擦最为明显的部位。
挤压测试（Noble 测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，即为髂胫束摩擦综合征。
髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸，随后下落，直至脚触地。此时，大腿在下落过程中要求膝盖能自然接触地面。如果你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体的正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
3、该如何治疗
髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步又重复出现疼痛。因此，光靠休息无法解决这个问题，即使停跑的时间再长，恢复跑步时仍有可能再次引发膝外侧疼痛。
在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。
除了消炎镇痛，加强髂胫束的放松和臀部肌肉训练是促进康复的最为重要的措施。
1）髂胫束的放松
真正对髂胫束摩擦综合征最有效的方法是加强臀中肌的训练。
2）臀部肌肉训练
1. 侧卧位直腿上摆
侧卧，将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1 组，完成2~3 组。
2. 侧卧贝壳式
屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转）。16 次1 组，完成2~3 组。
3. 臀桥
练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1 组，完成2~3 组。
4. 跪姿侧桥
跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20 次左右，做2~3 组。
5. 单腿下蹲
单腿练习可以有效训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12 次左右，做2~3 组。
6. 侧桥外展
这是在跪姿侧桥基础上增加腿外展动作，增加了动作难度，12 次1 组， 完成2~3组。
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