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普通会员胸肌中缝是位于胸肌内侧的肌肉，位于胸肌中间的位置，在胸部肌肉群的锻炼中，中缝部位是最难减的地方，有些健身运动员，由于经常进行胸部的训练，导致中缝的宽度非常窄，就像一条细线一样居于胸部，我们从生理的角度上来说，越靠里胸肌的中间肌肉越是薄、肌力越是弱小，对于这个难中之难的训练中，进行器械飞鸟练习，是最好的方法，下面小编就把3种飞鸟锻炼方法介绍给大家，让你在极限中挑战胸肌中缝，同时使你的胸肌得到很好的锻炼。
1、进行平卧哑铃飞鸟锻炼，用一定的次数刺激中缝肌肉
我们在进行锻炼这部分肌肉时，经常使肩部作为发力点，看着像在做飞鸟动作，但对胸肌中缝锻炼效果很小，只是使肩部的三角肌前束受益，训练人喜欢勾住脖子，将自己的头抬离凳子面，让背部作为受力点，使肩部肌肉受到收缩，影响了吸气挺胸，对胸肌的刺激没有起到作用，所以掌握正确的练习方法尤其重要。
预备姿势：身体仰卧在25厘米的窄平板凳上，双手握住哑铃，手掌心相对同时推起哑铃至胸部上方，双臂伸直。
动作要领：两手持哑铃双肘弯屈向两侧落下，至到两臂和地面平行保持动作3秒钟，然后慢慢抬起哑铃，下落的过程深深吸气，回到原点时呼气，整个过程让胸部肌肉有最大的的拉伸感，注意的是双手持铃向下落下时，必须屈肘，这样才能使胸肌有很好的拉伸和收缩运动。选取哑铃的重量要适合自己的身体负重量数，完整动作可以做15组，每组做15次动作，如果动作幅度过大、重量超过负重量的话，会影响锻炼效果，也会使肩部受损。
2、进行蝶机飞鸟锻炼，控制胸部使肌肉完全伸展
我们在进行这个锻炼时，坐的过高或过低，对训练效果都会有影响，所以我们的坐姿适中最为恰当，可以随便调整锻炼凳，手臂的位置变化不会使胸肌力量发生变化，动作幅度越大，安全性就越高，对胸肌中缝的刺激有很好的作用。
预备姿势：挺直身体，调整座位高度，保证身体部位姿势正确，使手和肩在同一高度，双臂保持弯曲状态，
动作要领：运动时双臂支撑垫板，使手、背部、胸部在同一水平面上，用力用双手将垫板向身体前方并拢垫板，使胸部肌肉最大限度的进行收缩，充分挤压胸大肌，停顿动作3秒钟，然后使垫板回到起点，胸肌进行的拉伸，做胸肌内缩运动时吸气同时胸肌做舒张运动时呼气。在整个过程中，注意不能借用外力进行锻炼，肘关节要向内收缩和拉伸，这样锻炼的效果会更加，避免时肘关节受伤。此动作我们控制在5组，每组做15次。
3、进行立姿十字拉力器飞鸟锻炼，使胸肌受到好的挤压作用
做这个动作时，因为身体控制动作比较差，身体前倾度大，使动作姿势发生很大的变化，锻炼的部位同时也发生了很大的变化。
预备姿势：身体站立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
动作要领：身体前倾，拉开绳索时要控制好动作，合拢时尽力挤压胸部，使胸肌受到最大限度的收缩，稍停顿动作3秒，注意的是，合拢要使双手交叉，效果会更佳。每次动作持续做5组，每组做15次。
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