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案例
黄先生今年32岁，体检时被告知内脏脂肪超标，血脂水平临近异常值，且伴有中度脂肪肝……
黄先生就纳闷了：自己体重正常，除了有点小肚子，体型看起来还有些偏瘦，怎么就体脂率超标，还出现“富贵病”了呢？
其实，像黄先生这样的，就是非常典型的“
隐形肥胖
”，即
内脏脂肪过多
很多人
从外形上看起来并不胖
，但体内情况并非如此。
内脏脂肪
，也是人体脂肪的一种。与皮下脂肪（也就是身体上可以摸得到的“肥肉”）不同的是，它围绕着人的脏器，主要
存在于腹腔内
过多的内脏脂肪，长期包裹身体各大重要的脏腑，如
肝脏、肾脏、脾脏和胃
，不仅会使
腹部和胸腔的空间变小
，增加内脏器官的压力，使内脏机能不断下降；
还会
损坏心脏周围的动脉
，导致心脏疾病、高血压，甚至
增加癌症风险
。有研究显示，肥胖至少和
11种肿瘤
有明显的相关性。
过多的内脏脂肪，还会引发
胰岛素抵抗
，随之有很多炎性细胞、炎症因子出现，损伤胰岛β细胞，最后出现
糖尿病
内脏脂肪是看不见的，如何才能知道自己的内脏脂肪是否超标呢？
仪器或手指测量法
用弧形尺或手指夹起腹部脂肪，其厚度除以二之后如果
超过2cm
，就说明你的内脏脂肪可能超标了。
算腰臀比
先用软尺分别测量腰围和臀围，再计算腰臀比。
腰臀比=腰围÷臀围
健康男性的腰臀比应为
0.85~0.9
，女性的腰臀比为
0.75~0.8
是否便秘
内脏脂肪过多的人，会出现便秘的症状。
因为内脏脂肪过高，运动较少的话，肠胃蠕动就会比较慢。肥胖的人又喜欢油腻的东西，纤维素摄入的少，容易出现大便
排泄不畅
【建议】
便秘患者可以多吃富含膳食纤维的食物。因为膳食纤维可以吸附大量的水，增加排泄物体积，可以减少便秘的发生；同时也减少了排泄物在体内存留过久，杜绝了肠道受更多毒素伤害的危险。
正常脂肪应该在四肢或者皮下，如果你发现腹部或腰围突然
开始变大
，说明是
内脏脂肪正在积聚
。为了避免最终形成水桶腰或啤酒肚，建议趁早减去多余的内脏脂肪。
值得高兴的是，一旦我们开始控制饮食或运动，最先消耗减少的就是内脏脂肪。那么，生活中有哪些好习惯，可以帮助我们减少内脏脂肪呢？
饮食方面
首先，我们要计算出自身
每日的热量需求，并严格控制摄入的总热量。
在后台回复“每日热量”，计算你的每日所需总热量。
延缓饥饿感出现
由于胃部排空和缩小，会导致阵发饥饿感。这会促使脑肠肽向大脑发送“需要食物”的信息，这时，我们可以采用一些聪明的方法“欺骗”大脑，排除阵发饥饿感。
小贴士
任何食物在经过消化系统时，都会促使“酪酪肽”激素释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时，会压制住饥饿信号，于是让人不再觉得饥饿，而有饱的感觉。
目前，在所有食物中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物更多。所以对抗阵发饥饿感，其中一种简单的方法就是：
摄入蛋白质
瘦肉、蛋以及豆类、鱼类等富含蛋白质的食物，能让人保持更持久的饱腹感。只需在早餐中加入
十分之
的蛋白质，就能延缓饥饿感的出现，有效避免阵发饥饿感，从而减少午餐的进食量。
【提醒】
在饮食中增加瘦肉等蛋白质的同时，也别忘了计算热量。
吃营养搭配均衡的定食
食物
选择的多样性
，会激发我们进行普遍尝试的本能，结果就可能导致饮食过量，热量过剩。
比如在自助餐时，人们有更多的选择，这会导致大脑兴奋，从而想尝试每一种食物。这时很有可能比选择有限时多摄入30%的量。
改用小餐盘
据美国万辛克博士的研究结果，人们的进食量也会受“德勃夫错觉”影响，使用越大的盘子，会使得其中的食物分量看起来越小，而使用相对小尺寸的盘子会使得同样分量的食物看上去更多。
所以，建议使用小一点的餐盘，在主观感受上给自己一种错觉，从而避免不自觉地吃得多，导致热量剩余，转化为内脏脂肪继续堆积。
摄入低脂乳制品
最近有研究发现，乳制品中的钙质，能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质。人体无法吸收这类物质，于是会被排出体外。
所以，低脂乳制品，如脱脂牛奶、低脂酸奶，或许有助于减少人体从食物中吸收脂肪，使得
摄入的热量减少
运动方面
坚持
中等强度的运动，
也能减去不少多余脂肪。
利用运动的后续燃烧
在跑步机上以6.5千米/小时，坡度5%的模式，运动90分钟后，大约可以消耗161千卡，相当于在运动中减少19克脂肪。
但这并不是全部。实际上，在运动之后的24小时内，脂肪会持续燃烧，并且是
以更高的速度燃烧
，即便睡觉也不会停下。最终脂肪消耗量常常是运动中消耗的好几倍。
【原理】
身体依靠碳水化合物、脂肪等提供能量。运动时，肌肉主要利用的是更容易被燃烧的碳水化合物；
经过运动，碳水化合物被大量消耗，需要在后续24小时内进行补充。所以在此期间，身体需要被迫燃烧脂肪，来支持正常的活动、行走、交谈，甚至睡眠。
提升新陈代谢率
新陈代谢率，也称为基础代谢率。运动可以增加肌肉含量，提升基础代谢率。包括心肺运动，如跑步、单车、快走等；肌肉阻抗训练，如自重运动、举哑铃等。
此外，一些饮料包括
绿茶、生姜茶、黑咖啡
，也能提高我们的新陈代谢率。
做一定量的家务
研究显示，1小时内，不同家务消耗热量各有不同。一周5天、每天做30分钟的中等强度家务活，运动量就足以保持健康，能降低高血压、心脏病、糖尿病、肥胖和其他疾病的风险。
此外，在生活中上下楼梯，打电话时不断走动，少一些坐着聊天，多一些边走边谈等，都可以帮助我们消耗热量。如果想要减重，千万别因为运动量增多而多吃，还是要控好每日总热量噢~
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